Mindfulness-meditaatio: ADHD-oireyhtymä hengityksellä

Monille aikuisille ja lapsille, joilla on tarkkaavaisuuden vajaatoiminta (ADHD tai ADD), kaksi jatkuvaa päivittäistä haastetta on kiinnittäminen huomiota ja itsesääntelyn ylläpitäminen. Joten on itsestään selvää, että jonkinlainen huomioharjoittelu, joka myös hioa itsehillintää, olisi korvaamaton - ja uskomattoman voimakas - luonnollinen lääke ADHD: lle.

No, osoittautuu, että yksi tällainen hoitostrategia on ollut olemassa tuhansia vuosia, ja se on kuuma tutkimusaihe UCLA: n Mindful Awareness Research Center (MARC). ADDituden tohtori Carl Sherman puhui psykiatrin kanssa Lidia Zylowska, M.D., joka johtaa keskuksen ADHD-ohjelmaa.

”Huomaavainen tietoisuus” kuulostaa henkiseltä. Onko se?

Huomaavainen meditaatio, tai tietoisuus, on osa monia uskonnollisia perinteitä. Esimerkiksi buddhalaisuudessa on vipassanana tunnettu mielikuntoisuuden meditaation muoto.

Mutta tietoisuus ei välttämättä ole uskonnollista tai henkistä. Siihen kuuluu kiinnittää erityistä huomiota ajatuksiisi, tunteisiisi ja kehon tunneihisi; toisin sanoen, kehittää parempaa tietoisuutta siitä, mitä tapahtuu kanssasi hetkestä toiseen. Sitä voidaan käyttää työkaluna hyvinvoinnin, erityisesti psykologisen hyvinvoinnin edistämiseen. Samanlaisia ​​tekniikoita on käytetty verenpaineen alentamiseen ja kroonisen kivun, stressin ja mielialahäiriöiden hallintaan.

Kuinka tietoisuus voi auttaa ADHD-potilaita?

Toisin kuin monet ADHD-hoidot, tietoisuus kehittää yksilön sisäisiä taitoja. Se parantaa kykyäsi hallita huomioasi auttamalla vahvistamaan kykyäsi tarkkailla itseäsi, kouluttaa huomiota ja kehittää erilaisia ​​suhteita stressaaviin kokemuksiin. Toisin sanoen, se opettaa sinua kiinnittämään huomiota kiinnittämiseen ja voi myös saada ihmiset tietoisemmiksi tunnetilastaan, joten he eivät reagoi impulsiivisesti. Tämä on usein todellinen ongelma ADHD-potilaille.

[Ilmainen lataus: Tee Mindfulness toimimaan puolestasi]

Tutkijat ovat puhuneet käytöstä meditaatio ADHD: lle jonkin aikaa, mutta kysymys oli aina siitä, pystyivätkö ADHD: n ihmiset todella tekemään sen, varsinkin jos he ovat hyperaktiivisia. Huomaavaisuuden monipuolisuus ja joustavuus mahdollistavat yksilöllisyyden lähestymistavassa, jotta se toimisi sinulle.

Kuinka keskuksesi opettaa tietoisen tietoisuuden harjoittamista?

Olemme yrittäneet tehdä tekniikasta käyttäjäystävällisen. Kahdeksan viikon ohjelma koostuu viikoista kahden ja puolen tunnin koulutustilaisuuksista sekä kotona harjoitettavista harjoituksista. Aloitamme viiden minuutin, istuvilla meditaatioilla kotona joka päivä, ja työskentelemme vähitellen 15 tai 20 minuuttiin saakka. Annamme myös mahdollisuuden harjoittaa pidempään tai korvata mielenterveellinen kävely istuvalla meditaatiolla.

Käytämme visuaalisia apuvälineitä, kuten pilvisen taivaan kuvaa, selittämään peruskäsitteitä, koska ADHD: n ihmiset ovat yleensä visuaalisia oppijoita. Sininen taivas edustaa tietoisuuden tilaa ja pilvet edustavat kaikkia ajatuksia, tunteita ja tuntemuksia, jotka ohittavat.

[9 päivää vähemmän stressaantunut sinua]

Se siitä? Teet jotain vain muutaman minuutin päivässä, ja se tekee ADHD: stäsi paremman?

Ei aivan. Meditaatioistunnot ovat tärkeä käytäntö, mutta tärkeintä on käyttää tietoisuutta koko päivittäisessä tilanteessa elämä, aina tietoinen siitä, mihin huomio kohdistuu, kun harjoitat rutiinitoimintaa. Saatat esimerkiksi huomata ajaessasi, että huomio kiinnittyy toimeksiantoon, joka sinun on suoritettava myöhemmin sinä päivänä. Monet ihmiset harjoittavat mielenterveyttä syödessään. Kun olet tottunut tarkastamaan itsesi ja kehosi kanssa, voit käyttää tekniikkaa milloin tahansa, kun alat tuntea olevani uupunut.

Voinko oppia harjoittamaan huomiota omaisuuttaan?

Kyllä, peruskäytäntö on hyvin yksinkertainen. Istu vain mukavassa paikassa, jossa sinua ei häiritä, ja viettää viisi minuuttia keskittyen sisäänhengityksen ja uloshengityksen tunne - kiinnitä huomiota siihen, miltä tuntuu, kun vatsa nousee ja putoaa. Pian saatat huomata, että ajattelet jotain muuta - työtäsi tai jotain melua, jonka olet juuri kuullut, tai suunnitelmiasi myöhemmäksi päiväksi. Merkitse nämä ajatukset ”ajatteluksi” ja keskitä huomio uudelleen hengitykseesi.

Tee tämä mielenharjoittelu päivittäin. Parin viikon välein voit pidentää harjoittelulle kuluttamaasi aikaa - 10 minuuttia, 15, jopa 20 tai enemmän, jos tunnet pystyväsi. Kokeile samaa asiaa joka päivä, keskittymällä hengitykseesi muutama minuutti kävellessäsi paikasta toiseen tai kun pysähdyt punaiseen valoon tai istut tietokoneen ääressä.

Voit itse harjoitella mielenterveyden milloin tahansa, jopa keskustelun aikana muiden kanssa. Mielen tietoisuuden tilan kytkeminen päälle milloin tahansa päiväsi aikana, vaikka vain muutaman minuutin, on hienoa harjoittelua. Pohjimmiltaan se vapauttaa ajattelusi kiireellisyyden ja tuo huomion siihen, mitä nykypäivän arjessa tapahtuu.

Entä jos et vain pysty pitämään mieltäsi keskittyneenä? Tuleeko harjoittelusta edelleen hyötyä?

Se on mielen luonnetta häiritä. Huomaavainen tietoisuus ei ole hengityksessä pysymisestä, vaan hengityksen palaamisesta. Se parantaa keskittymiskykyäsi.

Ja tämä korostaminen huomionsi uudelleen siirtämisessä, mielen luonnollisen harhautumisen ylittämisessä, tekee tästä tekniikasta erityisen hyödyllisen ADHD-potilaille.

Se kuulostaa loogiselta, mutta kuinka tehokas se on?

Vuonna 2008 suoritimme tutkimuksen, johon osallistui 25 aikuista ja 8 nuorta, joista puolella heistä oli ADHD: n yhdistetty [sekä tarkkailumaton että hyperaktiivinen] muoto, ja tulokset olivat erittäin lupaavia. Havaitsimme merkittäviä parannuksia sekä tarkkailemattomuudessa että hyperaktiivisuudessa.

Kognitiivisissa testeissä osallistujat saivat paremmin pysymään keskittyneinä, vaikka eri asiat kilpailivat heidän huomiostaan. Monet heistä tunsivat myös olevansa vähemmän stressaantuneita ja surullisia opintojen loppuun mennessä.

Vuonna 2012 julkaistiin tutkimus nimeltään ADHD-lasten mielenterveyskoulutuksen ja vanhemmille suunnatun huolellisen koulutuksen tehokkuus. Journal of Child and Family Studies. Tämä tutkimuskoe ”arvioi ADHD: n 8–12-vuotiaille 8-viikkoisen mielenterveysharjoituksen ja rinnakkaisten tietoisen vanhemmuuden koulutuksen tehokkuutta heidän vanhemmat. "He havaitsivat vanhempien ilmoittamien ADHD-oireiden vähentyneen merkittävästi 8 viikon harjoituksen jälkeen, samoin kuin vanhempien stressin ja yli-reaktiivisuus. Tutkimuksessa ei kuitenkaan löydetty parannuksia ADHD-oireissa opettajan suorittamien arviointiasteikkojen tietoisuusohjelman jälkeen.

Adomiteetin tehokkuutta ADHD-oireisiin tarvitaan edelleen lisää tutkimusta, mutta tutkimus on toistaiseksi lupaavaa.

Voivatko lapset harjoittaa tietoista tietoisuutta?

Näyttää yhä yleisempi yksimielisyys siitä, että lapset voivat menestyksekkäästi harjoittaa tietoisuutta, vaikka ohjelmaa olisi muutettava pienille lapsille. Itse asiassa on olemassa yksi tietoisuuden huomiointiohjelma, joka on suunniteltu vain esikoululaisille ja ala-asteen kouluille [InnerKids.org], ja se on ollut varsin onnistunut. Ohjelmaa ei ole vielä käytetty erityisesti lapsille, joilla on ADHD, mutta aiomme tehdä tulevia tutkimuksia heidän kanssaan sekä ADHD-murrosikäisten ja aikuisten kanssa.

Mitä tutkimuksen osanottajat ajattelivat tietoisesta tietoisuudesta? Luuletko sen toimineen?

Eniten juuttuneet ohjelmaan, ja kun heitä pyydettiin arvioimaan yleistä tyytyväisyyttään siihen, he arvioivat sen keskimäärin yhdeksälle kymmenestä. Ja osallistujien kommentit olivat enimmäkseen myönteisiä. Aikuiset sanoivat muun muassa, että "ymmärrän paremmin, mitä tapahtuu päässäni, ja olen vähemmän kriittinen itseäni kohtaan, vähemmän reaktiivinen ja anteeksiantavampi itselleni."

Yksi teini-ikäinen sanoi: ”Nyt kun tunnen mieleni vaeltavan, voin ymmärtää, että se vaeltaa. Voin päästää irti tunneesta ja lopettaa antamisen häiriötekijöille. ”

Tukeeko tieteellinen näyttö tietoisen tietoisuuden vaikutusta aivoihin?

Tutkijat ovat osoittaneet, että verrattuna ihmisiin, jotka eivät meditoi, pitkäaikaisilla meditoijilla on erilaisia ​​EEG- ja MRI-malleja, etenkin aivojen etuosassa - kyseessä olevalla alueella ADHD: llä. Toisessa tutkimuksessa todettiin nousun dopamiinitasolla, joka on hyvin vähän välittäjäaineita ADHD-aivoissa, meditatiivisten tilojen aikana.

Onko mitään näyttöä siitä, että tietoisuus voi vähentää ADHD-lääkityksen tarvetta?

Emme mitanneet tätä vaikutusta tutkimuksessamme, koska emme hoitaneet osallistujamme lääkkeitä. Vain noin puolet osallistujistamme käytti piristäviä lääkkeitä, ja heidän ilmoittamansa edut olivat samanlaisia ​​kuin niiden, jotka ilmoittivat osallistujat, jotka eivät käyttäneet piristeitä. Toivomme, että huomiokykyä harjoittamalla voimme oppia paremmin itsesääntelyyn ja ajan myötä vähentämään lääkkeiden tarvetta. Mutta meidän on tutkittava tätä kysymystä tarkemmin.

Ryhmä tutkijoita aloitti tutkimuksen yhdessä Kansallisen terveysinstituutin kanssa vuonna 2016 tutkiakseen mielenterveysharjoittelua stimuloivien lääkkeiden kanssa lapsuuden ADHD: n hoidossa. Tutkimus on nyt käynnissä, joten nämä oivallukset ovat saatavilla lähitulevaisuudessa.

Mistä voin oppia lisää tietoisesta tietoisuudesta?

Jos haluat asiantuntijan opastavan sinua prosessin läpi, käy ”Huomaavaiset meditaatiot” -sivulla osoitteessa UCLA.edu. Sieltä voit ladata useita ohjattuja meditaatioita. Jokaisessa sinut johdetaan tietoisen harjoittelun avulla.

Mindfulness-meditaatiosta on myös useita hyviä kirjoja. Minä suosittelen:

• Tiibetin viisaus länsimaiseen elämäänedustajat, diplomi-insinööri Joseph Arpaia ja Ph.D., Lobsang Rapgay (Beyond Words Publishing),
• Koko katastrofi elääesittäjä (t): Jon Kabat-Zinn (Piatkus Books),
• Kasvaa tietoisena: välttämättömät käytännöt, joiden avulla lapset, teini-ikäiset ja perheet löytävät tasapainon, rauhallisuuden ja joustavuuden kirjoittanut: Christopher Willard PsyD (kuulostaa totta),
• Huomaavainen vanhemmuus ADHD: lle kirjoittanut: Mark Bertin, M.D. (Uudet Harbinger-julkaisut),
• Täysin läsnä, tietoisuuden tiede, taide ja harjoittelu kirjoittanut: Susan L. Smalley, Ph. D., MARC: n perustaja ja johtaja, ja Diana Winston, MARC: n Mindfulness Educationin johtaja (Da Capo Lifelong Books), ja
• Mindfulness resepti Aikuinen ADHD esittäjä: Lidia Zylowska, DI (trumpetti)

Massachusettsin yliopiston mielenterveyskeskus on tarjonnut tietoisuuteen perustuvia stressin vähentämiskursseja yli kahden vuosikymmenen ajan. UMass-ohjelma on suunniteltu stressiin liittyviin tiloihin eikä sitä ole mukautettu ADHD: hen, mutta sillä on samanlainen kahdeksan viikon rakenne ja se on hyvä tapa oppia tekniikkaa.

[Lapsesi aivot huolelliseen meditaatioon]

Päivitetty 22. lokakuuta 2019