25 elämästäni säännöt: Käytännöllinen parannus ADHD: n häpeään ja pysähtymiseen

Kun kasvatin poikani ADHD: llä, ajattelin, että asiat olisivat huomenna parempia. Jos olisin tiennyt, mitä tiedän nyt - että tämä matka ADHD: n kanssa jatkuu ja jatkuu - olisin kehittänyt joitain erilaisia ​​resursseja ja strategioita. Olisin mukauttanut ajattelutapaani pitkälle matkalle, ei vain käynyt läpi sitä päivää tai viikkoa.

Auttaa yksilöitä oppimaan hallitsemaan ja kukoistamaan ADHD on ollut elämäni työ. Vuosien varrella olen pyrkinyt tarjoamaan konkreettisia, kohtuullisia ja käytännöllisiä strategioita jokapäiväiseen elämään. Joten jos olet yleensä myöhässä, tunnet olosi kuluneeksi ennen aamiaista tai yritä muodostaa mielekäs suhteita, lue joitain parhaista parhaista -strategioista, jotka on suunniteltu asiakkaideni avustuksella 30 vuoden ikä.

Aseta itsesi menestymään ADHD: llä

#1. Juhli etenemistä, ei täydellisyyttä. Me kaikki kaipaamme pistettä aika ajoin, mutta niin kauan kuin edistyt tavoitteidesi saavuttamisessa, kehotan sinua harkitsemaan ponnisteluitasi voitolla. Ole kiltti itsellesi flubien yli ja ole ylpeä eteenpäin suuntautuvasta liikkeestä.

Tässä on esimerkki: Useita vuosia sitten poikani Jarryd osallistui vanhemman veljensä hääjuhlaan. Ensimmäisen kerran yksin matkustellessaan hän pääsi lentokentälle, suoritti lennon ja yhteydet. Hän hallitsi kaikki nuo liikkuvat osat hyvin, mutta mennessä pukeutumaan hän huomasi, että hänen housut olivat takaisin kotona. Hänellä oli oikeus, paita, vyö, sukat ja kengät - mutta erikoistilauksestaan, urheilukokoisista reidestään johtuen hänen ainoa valinta oli käyttää pari revittyä farkkua hääjuhlaan!

Jotkut ihmiset olivat kriittisiä nähessään hänet. Mitä he eivät nähneet, oli, että hän oli suorittanut niin monet vaiheet oikein. Kukaan ei kuitenkaan huomannut ketään niistä - he vain näkivät yhden räikeän väärän askeleen. Epäilyksen tunnustaminen voi haittaa ihmisille, joilla on ADHD. Joten etsiä mahdollisuuksia tehdä tämä itsellesi ja lapsillesi.

#2. Arvioi kiitoksen voima. ADHD-potilaat voivat olla erittäin alttiita huonoille itsetunnoille - osittain siksi, että he kuulevat kritiikkiä koko päivän opettajilta, vanhemmilta ja jopa itseltään. Jos lapsellasi on ADHD, etsi mahdollisuuksia osoittaa heidän menestyksensä matkan varrella. Ylistys on tapa jakaa rakkautta ja rakentaa itsetuntoa.

[Napsauta lukeaksesi: miksi ylistys on niin tärkeää ADHD-aivoille]

#3. Hiljainen (sisäinen) kriitikko. Monet asiakkaani todella lyövät itsensä. He kertovat itselleen esimerkiksi "En ole tässä hyvä ja en voi tehdä sitä, ja sekaisin taas. ”Kestää noin seitsemän positiivista kommenttia jopa yhden negatiivisen kommentin neutraloimiseksi. On tärkeää seurata tätä sisäistä vuoropuhelua ja antaa itsellesi juhlia hyvää.

#4. Löydä ihmiset. Totuus: Hangout ihmisten kanssa, jotka pitävät sinusta ja ymmärtävät sitä, ja yleensä tunnet itsesi voimalliseksi ja mukavaksi omassa ihollasi. Etsiä CHADD tukiryhmiä tai ADDitude-ryhmiä ADHD-aiheiset ryhmät Facebookissa. Tällaiset ryhmät ovat turvallisia paikkoja - paikkoja, joissa voit rentoutua ja olla itsesi todella ihmisten joukossa hanki se ja et ole loukkaantunut, kun pilkutat jotain sopimattomia tai kun tunnet olosi squirmy.

#5. Syötä mielesi. ADHD ei ole uusi. Asiantuntijat, ajattelujohtajat ja tutkijat ovat ajatelleet ja kirjoittaneet asiasta jo pitkään. Suuri osa tästä viisaudesta on saatavissa osoitteessa ADDitude.com ja tarkkailuvajehäiriöiden yhdistyksen (LISÄÄ). Saat parhaat tiedot pysymällä kansallisissa ryhmissä, valtion virastoissa ja hyvämaineisille verkkosivustoille. Monet ovat ratkaissut monia haasteitasi, joiden edessä olet edessäsi. Ota aikaa nähdä monenlaisia ​​ideoita siellä ennen kuin aloitat tyhjällä liuskalla.

#6. Tunnista, kun tarvitset uuden asiantuntijan. Kukaan ei valloita ADHD: tä eristyksissä, ja harvat ihmiset löytävät ratkaisuja, jotka kestävät eliniän. Tarvitsetko lääkärin - sopeutuaksesi tai määrätäkseen lääkkeitä - tai psykiatria muiden hoitamiseksi ongelmiin, jotka voivat liittyä ADHD: si, muista löytää ammattilainen, joka ymmärtää ADHD: n aivojen tapaa toimii. ADHD: hen erikoistuneet psykologit ja valmentajat voivat auttaa sinua käyttäytymisstrategioissa, vanhempien koulutustaktiikoissa ja muussa tuessa. Asiantuntijoiden ja valmentajien järjestäminen voi auttaa sinua pääsemään raiteillesi kotona tai töissä.

[Hanki tämä ilmainen resurssi: kaikkien aikojen parhaat kirjat ADHD: llä]

Monet asiakkaani lykkäävät lisäapua, koska heidän mielestään se tarkoittaa ilmoittautumista vuosien kalliiksi neuvonniksi. On tärkeää ymmärtää, että joskus kestää vain muutama kokous edetäksesi oikean asiantuntijan kanssa. Joskus joudut ehkä myös vaihtamaan asiantuntijan. Jos et tunne olosi mukavaksi tai et ole edistynyt kohtuullisella tavalla, voi olla aika löytää toinen asiantuntija nähdäksesi, oletko paremmin sopiva.

#7. Ota aikaa saada lääkärisi oikein. Aivan liian monet asiakkaani kertovat minulle, että he ovat yrittäneet ADHD-lääkitys ja se ei toiminut. Yksi tai kaksi pettyvää tutkimusta ei tarkoita, että lääkitys ei toimi sinulle. Lääkityksen titraaminen oikein vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä - mikä tarkoittaa annoksen kasvattamista nähdäksesi mitä tapahtuu tai kokeilla eri lääkkeitä kokonaan - ja monet ihmiset ohittavat sen liian nopeasti käsitellä asiaa. Sijoita aikaa ja energiaa tähän prosessiin, jotta et pudota liian aikaisin.

Niille, jotka ovat aina myöhässä

#8. Määritä uudelleen ajoissa. 'Sinun ei tarvitse myöhästyä paljon, jos tavoitteet tarkkaan ajankohtaan. Jos illallinen on kello 6 ja tavoitteena on kuusi, olet myöhässä, jos liikenteessä on pysäköintitilaa tai odottamaton ongelma. Suosittelen 8 ½ minuutin tyynyn perustamista auttamaan sinua saapumaan ajoissa. Syy, jonka vuoksi ehdotan 8 ½ minuuttia sen sijaan, että pyöristämme jopa 10 minuuttia, on tahallinen. Osoittautuu, että asiakkaani yleensä jättävät huomioimatta 10 minuutin merkinnän; jostain syystä pariton numeron käyttäminen toimii paremmin!

#9. Ole realistinen siitä, kuinka kauan tehtävät todella vievät. Monet ADHD-potilaat ovat kauhistuttavia arvioita ajasta. Jos olet usein myöhässä aamulla, harkitse ajoituksen suihkussa pitämistä ja pukeutumista itse asiassa kestää. Monet ihmiset arvaavat 10 minuuttia, mutta useimpien se voi kestää kaksinkertaisesti niin kauan. Seuraavan kerran kun aiot rakentaa suunnitelman, auta sen komponentit, jotta työskentelet tarkkojen tietojen kanssa.

#10. Käytä taaksepäin suunnittelua. Aloita lopputavoitteestasi ja työskentele taaksepäin. Keitätkö paahtoa? Jos resepti kertoo, että se vie 3 tuntia, laske takaisin päivästä, jolloin aiot tarjoilla illallisen, ja voila, tiedät milloin sinun tulee käynnistää uuni. Muista ottaa huomioon myös lisävaiheet, kuten paahtimen poistaminen, maustaminen, pannulle asettaminen, astian löytäminen, uunin esilämmittäminen jne. Eturauhasen aivokuori ADHD-aivot kamppailee usein tällaisen järjestäytyneen yksityiskohdan kanssa; kodifioitujen järjestelmien perustaminen voi auttaa aivoja syövyttämään ja vähentämään virheiden riskiä.

#11. Ymmärrä väsymyksen sosiaaliset kustannukset. Kyllä, myöhässä saapuminen on huono tapa. Väsymystä pidetään usein myös epäolennaisena, itsekkyyttä ja haittaa muille. Ihmiset saattavat odottaa sinua syömään tai pelaamaan peliä; lapsesi saattavat odottaa mennä aktiviteettia. Monet ADHD-potilaat eivät ymmärrä, kuinka heidän myöhästymisensä vaikuttaa muiden elämään. Viivästyminen tarkoittaa välittämisen ja kunnioituksen puutetta. Kun olet myöhässä, toinen henkilö voi tuntea, ettet arvosta heidän tai heidän aikaansa. Suhteet kärsivät seurauksena.

Vähemmän stressiä kotona

#12. Luo kotituki. Yhden tilan luominen kaikkien tärkeiden asioiden tallettamiseksi on erittäin tärkeää. Jotkut kutsuvat heitä laukaisutasot - tiski tai nurkka oven lähellä, johon voit laittaa korin kännykkääsi, tietokonelaturia, lompakkoa ja auton avaimia varten. Saa tapana pudottaa nuo esineet osoitetulle paikalle, ja menetät todennäköisemmin ne. (Monet asiakkaani vannovat myös laattajärjestelmän avulla, mikä säästää aikaa ja turhautumista, kun unohdat käyttää käynnistyslevyä.)

#13. Tasainen pukeutumisen ryppyjä. Yliherkkyys on yleistä aikuisilla ja ADHD-potilailla. Yleiset ärsyttäjät, kuten kutisevat merkit paitoissa tai sukkien saumoissa, voivat helposti laukaista aamuherran. Yritä ostaa tunnisteettomia paitoja ja saumatonta sukkia, jotka ovat nykyään yhä yleisempiä. Kankaan tyyppi voi olla ongelma myös joillekin. Kiinnitä mukavilla vaatteilla.

[Hanki tämä ilmainen opas: järjestä kaikki tänään!]

#14. Valitse viikon vaatekaappi. ADHD-potilailla puoli tusinaa asut on syrjäyttää joskus helpompaa kuin valita vain yksi. Suosittelen vaatteiden pinottajia tai villapaitaja, jotka sallivat sinun säilyttää useita kokonaisia ​​asuja taitettuna ja valmiina. Tällä tavalla valitset 6-10 asusta, ei laatikoissa ja kaapissa olevaa ääretöntä määrää.

#15. Hoita kaappisi. Sovellukset, kuten komero, Älykäs vaatekaappi, Outfit Planner ja Hanki vaatekaappi voi todella auttaa sinua järjestäytymään vaatteesi kanssa - salaisuus arvokkaan ajan avaamiseen aamulla. Näiden sovellusten avulla voit ottaa valokuvia vaatteistasi ja koota asuja virtuaalisesti tai seurata mitä olet aiemmin käyttänyt. Etkö ole kulunut esinettä vuodessa? Puhdista se.

#16. Ilmainen pesula. Vihaatko pyykin lajittelua? Värin sieppaimet myydään pyykin käytävällä useimmissa ruokakaupoissa ja lopettaa tehtävä tai erottaa valkoiset väreistä. Ne toimivat tarttumalla väriaine veteen, jotta vaaleammat vaatteet eivät pilaa kirkkaissa väreissä, jotka vuotavat pestäessä. Ei enää lajittelua!

#17. Säilytä vaatteita pesukorissa, ei laatikoissa. Monet asiakkaani inhoavat taittamalla vaatteita ja asettamalla ne pois, joten ehdotan sen sijaan pesulakorijärjestelmän käyttämistä - yksi puhtaille vaatteille ja yksi likaisille. Jos lapsi taistelee vaatteidensa laittamisen jälkeen, kysy itseltäsi, onko taistelu kannattavaa, ja harkitse kiinni pitämistä perusasioiden kanssa.

#18. Salli illallinen aamiaisella. Jos sinä tai lapsesi ei ole nälkäinen munia tai muroja aamulla, suosittelen syömään illallisen jäämiä - ehkä jopa pizzaa. Aamiaisen syöminen on tärkeää - etenkin ADHD-lääkkeitä käyttäviä -, mutta kukaan ei sanonut, että perinteinen aamiaisruoka on ainoa vaihtoehto. Pidä kiinni esineitä, kuten ystävälliset baarit, hedelmät ja bagelit valmiustilassa.

#19. Lopeta taistelu paperilla. Minulla oli asiakas, joka ratkaisi paperiongelmansa skannaamalla laskuja ja muita tärkeitä papereita tietokoneeseensa niiden menettämisen välttämiseksi. Voit myös ottaa valokuvan puhelimella varmuuskopiona. Mutta jos olet jo kerännyt sotkuisen kasan, ehdotan palkata ammattilaista tai löytää lukion lapsen tai ystävän auttamaan sinua työskentelemään kasan läpi ja suunnittelemaan järjestelmän eteenpäin siirtymiseksi. Kaupankäyntipalvelut voivat olla pitkän aikavälin strategia. Jos esimerkiksi haluat kokata, harkitse kykyjen vaihtamista omaksi.

#20. löytö Keho kaksinkertaistuu. Jos lapsesi vastustaa kotitehtäviä, pyydä jotakuta istumaan heidän kanssaan, kun hän tekee sen. Esimerkiksi lapset huomaavat joskus, että työskenteleminen keittiössä vanhemman keittäessä päivällistä auttaa pitämään heitä vastuullisina. Minulla on asiakkaita, jotka käyttävät perheen lemmikkejä vartalo kaksinkertaistuvat. Tämä pätee myös aikuisiin työpaikoilla. Saatat huomata, että työskentely lähistöllä olevien muiden kanssa auttaa pitämään sinut ohjattuna käsillä olevaan tehtävään.

#21. Juurita virittämisen lähde. Ihmiset vihaavat, kun pelkäävät tekevän jotain. Vierailun lopettamiseksi etsi tämän kauhun lähde analysoimalla viinintekijän itsepuhetta. Pinnan alla "En halua tehdä sitä”On haaste, joten kysy lapselta, mikä on vaikeaa tehtävässään saadaksesi kuvan päänsä negatiivisuudesta ja ideoita puhuakseen heitä sen kautta. Tai yritä tehdä peli tehtävän loppuun saattamisesta sanomalla jotain, ”Katsotaanpa, voitko suorittaa nämä matemaattiset ongelmat alle 15 minuutissa.”

#22. Toivon siihen. Jotkut todella luovia herätyskelloja tänään saatavana todella hypätä tiskiltä ja rullata pois. Sinun on nousta sängystä ja "otettava" kello hiljentää sitä. Joidenkin mielestä tämä on tehokasta. Toiset mieluummin laittavat herätyskellon huoneen toiselle puolelle, mikä myös vaatii unelmiesi potkaisemaan kannet ja liikkumaan.

Paras versio sinusta

#23. Kysy jatkokysymys. Kysymysten esittäminen osoittaa, että kuuntelet työtä sosiaalisten yhteyksien muodostamiseksi. Se sanoo, "Olen kiinnostunut sinusta. Olen kiinnostunut elämästäsi. "Tämä on ehkä helpoin tapa muodostaa yhteys toiseen ihmiseen, mutta monet ADHD: n ihmiset eivät tee sitä. Sen sijaan he puhuvat at henkilö - monologistyyli - puhumisen sijaan kanssa henkilö, vuoropuhelutyyli. Seuraavassa keskustelussa haasta itsesi kuuntelemaan tarkkaan ja kysymään kahta jatkokysymystä, jotka liittyvät siihen, mitä toinen henkilö on sinulle kertonut - tuomatta keskustelua ympärillesi.

Kun Jarryd oli pieni, huomasin, että pelko esti häntä esittämästä kysymyksiä. Hän pelkäsi niin, että hän unohti mitä halusi sanoa, että hän vain räjäytti sen, mikä oli hänen mielessään. Majoituspaikkana rohkaisimme häntä esittämään ensin kysymyksen, jotta hän voisi saada sen tieltä ja sitten puhua vapaasti edestakaisin.

#24. Taistele ikävystymiseen liikunnalla. Sekä John Ratey, M. D., ja Daniel Amen, M. D., ovat kirjoittaneet laajasti liikunnan myönteisestä vaikutuksesta toimeenpaneva toiminta aivojen osat. Liikunta myös väsyttää sinua ja auttaa unessa - avain myös aivojen terveyteen. Vuosien varrella olen huomannut, että monet asiakkaat suoriutuvat parhaiten heti kuntonsa jälkeen, joten kehotan heitä hoitamaan tehtävänsä, jonka he vetävät heti juoksemisen tai kuntosalin treenaamisen jälkeen.

Suosittelen myös usein 5 minuuttia video YouTubessa nimeltään BrainGym. Se on sarja liikkeitä, joiden tarkoituksena on aktivoida aivosi uudelleen, kun se on väsynyt tai kyllästynyt. Video alkaa energistävällä hieronnalla, jonka annat itsellesi venyttämällä toista kättään kaularangan yli ja painamalla toista kättä vatsallesi. Sitä seuraa sarja yksinkertaisia ​​liikkeitä, jotka ylittävät mediaanin (kuvitteellinen viiva vuoden puolivälissä kehosi), kuten koskettamalla vasenta korvaasi oikealla kädellä tai napauttamalla vasenta kyynärpääsi oikealla polvi. Toistuvat tauot ja musiikin kuuntelu voivat myös olla valtavia motivaatioita.

#25. Estä melu. Meluherkkyys on ongelma monille ADHD-potilaille. Melua vaimentavat kuulokkeet voi olla pelinvaihtaja. Suosittelen myös erittäin hyviä peruutussovelluksia, jotka on suunniteltu rajoittamaan jäljitettävyyttä. Vapaussovellus voidaan käyttää tietokoneella tai matkapuhelimella estämään erilaisia ​​sosiaalisen median alustoja eri ajanjaksoiksi. Toinen sovellus nimeltään keskittyä @ tulee on auttanut monia asiakkaani. Neurologit ovat suunnitelleet sen parantamaan keskittymistä, oppimista ja säilyttämistä erityisesti kuratoitujen musiikkikappaleiden avulla.

Tämän artikkelin sisältö tuli ADDitude-verkkoseminaarista, jonka otsikko on “Parhaimmat aikuisten ja ADHD: n Life Hacks -sovellukset.”

[Lataa tämä ilmainen resurssi: hallitse elämääsi ja ajoita]

Päivitetty 13. joulukuuta 2019