ADHD WFH -opas: 7 tapaa perustaa välttämätön rakenne heti

K: ”Olen yksinäinen ja tunnen enemmän stressiä työskenteleväni. Olen extroverti ADHD: n kanssa ja saan energiaa ja luovaa inspiraatiota työtovereilta. Zoom tuskin korvaa henkilökohtaisia ​​kokouksia. Olen niin raivoissaan uuden järjestelyn suhteen, että siihen on vaikea keskittyä, enkä ole motivoitunut. Lisäksi perheeni, joka ei ymmärrä, että kotona työskenteleminen tarkoittaa edelleen ”työtä”, tekee minut ärtyneeksi ja vaikeaksi elää. Auta!"

---

V: Sopeutuminen uusiin tilanteisiin on vaikeaa ja epämiellyttävää, etenkin stressaavina aikoina. Uuteen normiin sopeutuminen vie aikaa, joten ole kärsivällinen ja lempeä itsesi suhteen. Koemme pettymyksiä suoraan suhteessa odotuksiin, joten henkilökohtaisten odotusten alentaminen on nyt hyvä.

Kaiken kaikkiaan tuottavuus on heikentynyt, kun kaikki sopeudumme uusiin tilanteisiin. Tietäen, että et ole yksin, pitäisi auttaa lievittämään syyllisyyttä ja riittämättömyyttä keskittymisessäsi ja tuottavuus. Älä vertaa suorituskykyäsi tämän pandemian aikana esitykseesi ennen kuin piti tehdä töitä kotoa. Se ei ole reilu vertailu.

Asiat muuttuvat paremmaksi. Sillä välin tässä on joitain vinkkejä:

#1. Rakenna aikataulu uudelleen.

Stressi tekee immuunijärjestelmäämme jonkin verran, ja se myös tekee ADHD: n spinistä hallinnasta, minkä vuoksi olet todennäköisesti niin herkkä kaikelle juuri nyt. varten ADHD-aivot, jäsentämätön aika on itsessään stressaavaa. Et voi parantaa tätä pandemiaa, mutta voit vähentää stressiäsi luomalla jäsennellyn työpäivän, jossa työ- ja henkilökohtainen elämäsi eivät astu toisiinsa.

Ensinnäkin, rajoita työpäiväsi 9: een 5: een. Hallitse stressiä ennen ja jälkeen priorisoimalla aikataulut riittävälle lepo-, ravitsemus- ja liikunta-ajalle. Aloita päiväsi proteiineilla (kuten munat tai kreikkalainen jogurtti) ja syö terveellinen lounas, joka on kevyttä hiilihydraatteja - parasta välttää leipää ja pastaa. Kuntoilu päivittäin auttaa sinua myös tuntemaan itsesi vähemmän uupuneeksi. Monet kuntosalit ovat menneet virtuaalisesti; tarkista onko tarjoamasi sinun luokkiasi verkossa. Nyt ei ole oikea aika jättää tekemättä 5 minuutin meditaatiota, 10 minuutin joogat, terveellisiä välipaloja tai kävellä korttelin ympäri, koska tunnet olosi uupunut. Päivitä päiväohjelmasi hyvillä itsehoitokäytännöillä, jotka auttavat lievittämään uneliaisuutta, ahdistusta, masennusta ja ärtyneisyyttä.

[Hanki lisää WFH-vinkkejä: Aloittajan opas etätyöhön]

#2. Hajottaa hankkeet rakenteen antamiseksi rakenteettomalle ajalle.

Toimistoympäristössä päivän rutiini luo ulkoisen rakenteen, joka pitää meidät tiellä. Kollegat työskentelevät kiireisesti ympäri ja tietysti pomomme läsnäolo on kannustin pysyä keskittyneinä. Ilman näitä ulkoisia rakenteita monet meistä liukuvat vapaaseen pudotukseen epävarmoina mitä tehdä ja milloin tehdä. Olemme huolissamme jokaisesta pienestä päätöksestä. Pitäisikö minun katsoa pomo lähettämäni videota vai vastaanko ensin sähköpostiini? Ovatko nämä 5 minuutin tehtävät enemmän vai vähemmän tärkeitä kuin minua uhkaavan projektin peto? Mistä aloitan?

Huoli johtuu ennakoimattomuudesta. Koska maailma on tällä hetkellä täynnä epävarmuutta, lisärasitus ajatella, miten aikamme rakentaa ja priorisoida, tuntuu liian suurelta. Kenraali angst-tunne kehittää, joka voi ja usein vaarantaa tehokkuutemme ja tuottavuuden. Kun tämä tapahtuu, hidasta, hengitä ja astu yksi askel kerrallaan.

Vielä epävarma siitä, mitä tehdä seuraavaksi? Kokeile suorittaa pieni pala käsillä olevasta tehtävästä, koska kaiken viimeistely on parempi kuin minkään viimeistely.

Harkitse säännöllisten kirjautumisten tekemistä pomosi kanssa varmistaaksesi, että olet molemmat samalla sivulla. Tämän pitäisi poistaa osa huolesta ja epävarmuudesta. Anna taas päivällesi niin suuri rakenne kuin mahdollista - aloita työ, jokainen lounas ja lopeta työ samaan aikaan joka päivä. Nämä yksinkertaiset strategiat luovat turvallisuuden epävarmana aikana ja antavat sinun siirtyä eteenpäin varmasti päättämättömyydestä huolimatta ja epävarmasti ympäri.

[Lue tämä seuraava: ADHD-aivojen ajanhallintatyökalut]

#3. Hienosta koditoimistosi tilaa.

Kodin häiriötekijät ovat kaikkialla, joten on ensiarvoisen tärkeää tehdä tilaa tuolilla ja työpöydällä. Jos sinulla ei ole kotitoimiston tai varahuoneen ylellisyyttä, kokeile mitä yksi asiakkaani teki: Hän loi keinoseinän luovuttamalla vuodevaatteet ja kertoi, että se auttoi häntä pysymään työssään ja vastustamaan houkutusta vaeltaa loppuun satunnaisen kotitalouden toteuttamiseksi urakka. Luo kaappi taitettavalla näytöllä tai varapahvilaatikolla.

Ripusta tuoli takana oleva ”Working - Älä häiritse” kyltti muistutuksena muille olla keskeyttämättä. Pidä rituaaleja, kuten suihkut ja pukeutuminen työvaatteisiin. Teeskennellä oleminen auttaa meitä pääsemään parempaan työskentelytapaan ja pääsemään alkuun nopeammin. Anna jokainen työpäivä suunnitelmalla.

#4. Määritä kohtuulliset päivittäiset tavoitteet.

Päivän lähestyminen ilman suunnitelmaa kutsuu viivyttely ja välttäminen. Määritä, mitä saavutat lounasaikaan mennessä. Lounaan jälkeen arvioi uudelleen tilanne ja päätä, minkä valmistat ennen kuin lähdet töistä. Pidä suunnittelu yksinkertaisena; älä hukuta itsesi kohtuuttomalla tehtäväluettelolla. Perfektionismi rakastaa häiritä saada asiat tehtyä. Olkoon 'tarpeeksi hyvä' olla riittävän hyvä nyt.

Siirrä kello viisi työtilasi, muista, mihin jäit, ja kello. Älä mene takaisin toimistoon vain siksi, että se on muutaman askeleen päässä. Älä anna hyperfocuksen antaa työpäiväsi mennä vapaa-aikaan ja perheaikaasi.

#5. Torju yksinäisyyttä virtuaalisilla sosiaalisilla tauoilla.

Ilman henkilökohtaista vuorovaikutusta monet meistä tuntevat itsensä eristyneiksi ja masentuneiksi. Pyydä työtovereitasi liittymään nopeasti Zoom-istuntoon sanoaksesi "hyvää huomenta" - kuten jalkapallo-huddle ennen seuraavaa peliä. Tai ehdottaa tapaamista virtuaalilounaalle tai kahvitauolle. Ehkä jotkut haluaisivat kiinni päivän lopussa virtuaalisen juoman.

Jotkut ADHD-potilaat näkevät tuottavuuden lisääntyvän, kun työskentelevät jonkun toisen kanssa - kuten opiskelukaveri. Jos tämä kuulostaa houkuttelevalta, luo virtuaalinen vartalo kaksinkertaiseksi FaceTimingin kanssa työtoverin kanssa. Luo oma kiireellisyyttäsi sitoutumalla viimeistelemään tietty tehtävä tiettyyn aikaan mennessä ja jakamalla kyseinen määräaika kehosi kanssa kaksinkertaiseksi vastuuvelvollisuudeksi.

#6. Järjestä kaikki työpöydät.

Verkossa työskenteleminen vaatii uusia järjestelmiä. Sijasta, että tallennat kaiken työpöydällesi, sijoita aikaa ja vaivaa suunnitellaksesi tietokoneita, jotka auttavat sinua löytämään tarvitsemasi helposti. Tämä ennakkoinvestointi säästää aikaa pitkällä tähtäimellä, kun löydät tarvitsemasi käden ulottuvilla. Saatat joutua lähettämään tarvikkeita Office Depot- tai Staples-tilauksen, jotta uusi työtila pysyy järjestettynä ja tehokkaana.

#7. Määritä uudet rajat.

Kutsu perheen kokous keskustelemaan ja määrittelemään uudet säännöt ja rajat, joita tarvitaan muutoksen aikana. Kerro perheenjäsenille ja ystäville, että et vastaa puheluihin ja teksteihin työaikana.

Tee stressinhallinnasta prioriteetti jokaiselle perheenjäsenelle. Mene kävelemään yhdessä. Suorita ohjattu meditaatio yhdessä. Jaa kotityöt, mukaan lukien aterian suunnittelu. Jos et halua kokata, pidä se mahdollisimman yksinkertaisena helposti sekoittamalla tai crockpot-resepteillä, joita jokainen perheenjäsenistä voi auttaa toteuttamaan.

Kun otetaan huomioon kotoa työskentelemisen stressi Kouluja sulkeneen pandemian aikana pieni kampu on ymmärrettävää. Pyydä anteeksi, kun kadotat sen. Älä tee tekosyitä sanomallesi tai tekemällesi; kerro vain perheellesi, että rakastat heitä, ja olet pahoillani epämiellyttävästä. Halat ovat yleensä paras tapa lopettaa tai aloittaa päivä.

[Voisitko lisätä? Suorita tämä itsetesti]

Päivitetty 10. huhtikuuta 2020