Paranna unta ahdistuksen vähentämiseksi

Viimeisen kerran, kun sait huonot yöunet, tuntuiko sinusta enemmän ahdistusta tai stressiä päivällä? Ja toisaalta, kuinka usein olet huomannut, että unesi oli todella huono ennen suurta määräaikaa tai todella stressaavan päivän jälkeen? Huomaan uneeni vaikuttavan stressin enemmän kuin huono uni, joka vaikuttaa ahdistukseeni, mutta olen kokenut molemmat näistä, ja se on itse asiassa melko yleistä ihmisille, jotka kokevat säännöllistä ahdistusta. Joskus tämä päätyi tuntuisi jumittuvan ahdistussilmukkaan - tunnen enemmän stressiä, kun uneni on huono, ja sitten nukun huonommin, kun olen kokenut stressaavan päivän. Hyvän unihygienian toteuttaminen voi olla myös todella vaikeaa, kun aikana on paljon meneillään tai paljon stressiä päivä, joten olen huomannut, että näiden taitojen kehittäminen säännöllisiksi tottumuksiksi voi olla tärkeää näiden stressaavien hoitamiseksi päivää. Tänään keskustelemme joistakin todisteista unesta ja ahdistuksesta ja tunnistamme sitten muutamia tapoja parantaa unta, jota voit käyttää jokapäiväisessä elämässäsi.

Ymmärtäminen unesta ja ahdistuksesta

Tuore meta-analyysi havaitsi, että ahdistuneisuushäiriöstä kärsivät ihmiset kokivat enemmän subjektiivisia unihäiriöt, lyhyempi uni ja vähemmän unen jatkuvuutta verrattuna ihmisiin, joilla ei ollut ahdistusta häiriö¹. Unen muutokset vaikuttavat myös ahdistukseen. Toinen meta-analyysi tunnisti, että univaje johtaa valtion ahdistustasojen nousuun². Tärkeää on, että tässä analyysissä keskityttiin täydelliseen unihäiriöön (nukkumiseen yössä), kun taas he eivät löytäneet merkittäviä tuloksia unirajoituksista (vähemmän unta, mutta silti nukkumassa). Molemmissa tutkimuksissa on tärkeitä varoituksia, mutta tärkein takeaway on, että unen ja ahdistuneisuuden tai ahdistuneisuushäiriöiden välillä näyttää olevan kaksisuuntainen suhde.

Paranna nukkumistasi

1. Mene ulos. Riittävän valon saaminen päivällä voi olla tärkeä tekijä nukkumisesi yöllä. Tämä on ollut erityisen vaikeaa talvella ja himolla, mutta kun voit tehdä parhaansa ainakin nostaa kotiisi sävyjä ja päästää mahdollisimman paljon luonnonvaloa.
2. Aktivoidu. Säännöllinen liikunta päivällä voi myös parantaa unta. On tärkeää käyttää aikaisemmin päivällä, koska liikunta juuri ennen nukkumaanmenoa voi todella vaikeuttaa nukkumista. Säännöllisen liikuntarutiinin kehittäminen voi olla hyvä tapa parantaa unta.
3. Ole uninen. Yöllä on paljon strategioita, jotka voivat parantaa unta. Tehtävät: minimoi elektroniikan käyttö, käy suihkussa / kylvyssä, pidä makuuhuoneesi viileänä, käytä syvää hengitystä. Älä: syö suuri ateria, juo kofeiinia tai alkoholia. Jos teet mitä tahansa, älä aloita yrittämällä vähentää niitä, koska niillä voi olla suuri vaikutus uneen. Positiivisten nukkumistottumusten viljelemisestä on myös todella hyötyä - mielestäni suihku / kylpy auttaa usein minua nukahtamaan ja valmistautumaan nukkumaan.

Toivon, että nämä strategiat auttavat sinua parantamaan nukkumistasi, vaikka kokisit paljon stressiä. Onko muita strategioita, joista olet löytänyt apua unen parantamiseksi? Ole hyvä ja jaa alla!

Lähteet

1. Cox ja Olatunji,Uni ahdistukseen liittyvissä häiriöissä: subjektiivisen ja objektiivisen tutkimuksen meta-analyysi”Sleep Medicine Reviews, kesäkuu 2020.

1. Pires et ai., “Akuutin unihäiriön vaikutukset tilan ahdistustasoihin: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi”Unilääke, elokuu 2016.