Yksinkertaista elämääsi: 7 tapaa, jotka tuovat rauhaa ja vakautta

ADHD-aivot vetävät usein monimutkaista ja ahdistunutta. Hätätilanteet lisäävät dopamiinivirtausta pitämällä mielen mukana ja valmiina. Toisin sanoen, monet meistä menestyvät ehdottomasti paineen hetkissä.

Mutta mitä tapahtuu, kun elämä antaa meille liian monta tulta sammuttamaan yksi toisensa jälkeen? Se on vastaus, jonka tiedämme aivan liian hyvin näinä pandemian aikoina: Sammumme.

ADHD-aivot työnnetään rajalleen, kun elämän vaatimukset kasaantuvat ilman loppua näkyvissä. Jatkuva ylikuormitus pitää aivot korkean hälytyksen tilassa, kuluttaa voimavaransa nopeasti ja aiheuttaa henkistä sumua. Henkisen kaistanleveyden vapauttamiseksi meidän on virtaviivaistettava elämäämme aina kun mahdollista.

Tänä aikakautena "enemmän" - enemmän huolia, enemmän surua, enemmän asioita ja ihmisiä, joita hallitaan kotona - suorita nämä vaiheet yksinkertaistaaksesi elämääsi henkisen ja emotionaalisen nollaamiseksi.

Kuinka yksinkertaistaa elämääsi

Yksinkertaista vinkki 1: Tee 6 sekunnin tauko

Stressi ja ylikuormitus saavat meidät reagoimaan tilanteisiin irrationaalisesti ja joskus tarpeettomasti. Nämä polvi-ääliöpurkaukset alkavat aivoissa. Se kestää noin kuusi sekuntia

prefrontaalinen aivokuori, "järkevät aivot" tiedon vastaanottamiseksi ja "potkimiseksi" sen jälkeen, kun aivojen emotionaalinen prosessori amygdala havaitsee stressaavan tilanteen.

[Napsauta lukeaksesi: Hidasta ja sammuta stressi]

Mutta stressi estää prefrontaalisen aivokuoren toimintaa - samoin ADHD. Lisää herkkä amygdala (myös stressin takia), ja normaalisti siedettävät tilanteet havaitaan liikaa, mikä saa amygdalan ottamaan haltuunsa ja "kaappaamaan" aivot ennen kuin järkevä osa voi astua sisään.

Tämän torjumiseksi sinun on pakotettava itsesi pitämään kuuden sekunnin tauko, kun kohtaat stressaavaa tilannetta. Enemmän, sinun täytyy "häiritä" amygdala, jotta järkeville aivoillesi jää riittävästi aikaa ajatella ja reagoida asianmukaisesti. Miten? Ajattelemalla monimutkaisia ​​ajatuksia. Joitakin ideoita ovat:

• Yritä luetella kuusi kaupunkia, jotka alkavat kirjaimella “P” (tai vastaava toiminta)
• Aakkosjärjestys tai järjestä muuten kiinteä tai tunnettu sarja sarjaa (esimerkiksi nimeä seitsemän kääpiötä aakkosjärjestyksessä)
• Harjoittele hajalaskua (eli laskemista, joka ei noudata mitään järjestystä)

Yksinkertaista vinkki 2: Opi sanomaan ei

Monilla meistä, joilla on ADHD, on itsetuhoinen tapa harjoittaa liikaa. Olemme ensimmäisiä vapaaehtoistyöntekijöitä, tehtävien suorittamista ja itsemme takana.

[Aiheeseen liittyvä lukeminen: Kuinka sanoa "ei"]

"Ei" sanominen on meille vaikeaa, koska olemme ihmisille miellyttäviä - ja se syntyy eliniän tuntemasta pettymyksestä muille ja itsellemme. Mutta kaikesta suostuminen johtaa vain suurempaan hätään ja pettymykseen. Voit torjua tämän käytännössä sanomalla ei rehellisesti. Tässä on joitain tapoja:

• "Arvostan sitä, että ajattelet minua, mutta en voi auttaa tällä kertaa."
• "Se kuulostaa upealta mahdollisuudelta, mutta en voi saada sitä toimimaan."
• "Tiedän, etten voinut tehdä sitä oikeudenmukaisesti, enkä halua pettää sinua, joten minun on hylättävä."
• "Yritän todella tasapainottaa sitoumukseni, joten en voi lisätä mitään muuta juuri nyt."

Joskus olemme vaikeimpia ihmisiä sanomaan ei. Lisäämme yhä enemmän täydellisiin aikatauluihimme (ilman että kukaan kehottaisi meitä), ja siten poltamme loppuun. Ennen kuin otat lisää, kysy itseltäsi:

• "Käytän jo elämäni jokaista minuuttia (se on totta!). Mistä minun täytyy luopua, jotta saan aikaa tähän? "
• "Kuinka tärkeä tämä on minulle? Olenko halunnut tätä kauan, vai onko se uusi impulssi? "
• "Tavoitteenani yksinkertaisuudesta, auttaako tämä toiminta minua saavuttamaan tämän tavoitteen, vai onko se toinen häiriötekijä?"

Yksinkertaista vihje 3: Uudista loputtomat ajatukset

ADHD-mieli pysähtyy harvoin. Stressi ja ongelmat ovat täydellinen yhdyskäytävä märehtijöille, missä pidämme kiinni ongelmasta ja yritämme löytää vastauksia. Voimme sanoa olevamme loputtomassa ajatusspiraalissa, jos olemme jännittyneitä, huolissamme, ärtyneitä ja liian tunnepitoisia.

Autopilotti-ajatusten vastalääke on vapauttaa mieli ja kiinnittää siihen huomiota tarkkaavaisuus.

On olemassa monia tietoisuusharjoituksia, jotka toimivat ADHD-aivojen rauhoittamiseksi tai palauttamiseksi takaisin nykyiseen. Tässä on joitain kokeiltavia:

• Ajatus pysähtyy: Kiinnitä huomiota tarkalleen mitä ajattelet, ja pysäytä se raiteillaan. Voit tehdä tämän sanomalla (mieluiten ääneen) "STOP!" tai "PERUUTA!" Jotkut ihmiset käyttävät myös kuminauhaa ranteessaan ja napsauttavat sitä, kun mieleenpainuva ajatus ilmestyy.
• Toisto: Mielemme vaeltaa erityisesti, kun olemme mukana mielettömässä toiminnassa, kuten astioiden pesussa, ruoanlaitossa tai siivouksessa. Näinä hetkinä toista itsellesi toiminta, jota teet niin, että pysyt nykyisyydessä - "Pesin teekupin. Pesen teekupin. "

Muista, että tietoisuuden tavoitteena ei ole vaeltavan mielen pysäyttäminen kokonaan (se voi olla mahdotonta ADHD: n kanssa). Ajatusten huomioimisesta on kuitenkin aina hyötyä.

Huomioi tietoisuuden lisäksi muita aktiviteetteja, jotka lisäävät hyvän olon energiaa ja auttavat pitämään sinut rauhallisena, kuten tanssi (tai jokin muu Harjoittele), jooga, laatuaika rakastetun kanssa, piirustus, musiikin kuuntelu tai yksinkertaisesti tuoksukynttilän sytyttäminen.

Yksinkertaista vihje # 4: Poista fyysinen sotku

Fyysinen sotku luo henkistä sotkua. Sen varmistaminen, että tilamme pidetään puhtaana siististä, rauhoittaa aivoja, mikä antaa meille mahdollisuuden elää paljon nykyistä ja yksinkertaista elämää. Selvityksen poistamiseksi:

• Tunnusta se. Piiloutumme usein sotkusta jättämällä huomiotta tai pienentämällä edessämme olevaa vuorta. Emme voi kohdata ongelmaa, jos emme hyväksy sitä, että yksi on olemassa - joten aloita tunnustaminen! Ota huomioon ympärilläsi olevat paalut ja ota asiat irti lattiasta onnettomuuksien välttämiseksi.
• Pienennä keskittymistäsi. Vaikka käsiteltäviä tiloja on useita, aloita vain yhdestä (mieluiten ensin makuuhuoneestasi). Suunnittele tietty aika puhdistuksen aloittamiseksi ja varmista, että se ei ylitä kahta tuntia. Hengitä kolme hitaasti ja syvään ennen aloittamista. Helpoin on aloittaa heittämällä roskat pois ja keskittyä sitten esineisiin, joilla on koti ja jotka on laitettava pois. Laskut ja paperityötä että tarve päästä toimeen voi seurata, mutta älä lopeta ilmoittajan maksamista tai muuta tekemistä - yksinkertaisesti pinota tai arkistoi asiakirjat tärkeysjärjestyksessä.
• Jätä "murusia". Jos keskeytät tai et pääse suorittamaan koko osiota kerralla, jätä itsellesi muistiinpanoja edistymisestäsi ja seuraavista vaiheista.
• Etkö tiedä, mitä tehdä joillekin tavaroille? Huomaa tuotteet ja laita ne merkittyyn laatikkoon. Jos voit mennä koko vuoden avaamatta laatikkoa, se tarkoittaa, että et tarvitse mitä sisällä on, ja voit heittää tai lahjoittaa esineitä.

Vinkkejä makuuhuoneen tyhjentämiseen

Makuuhuoneesi tulisi erityisesti olla yksinkertaisuuden keidas. Voit antaa sille nopean muodonmuutoksen:

• Ripusta vaatteet (pidä vaatteet poissa sängystä, tuolista, lattiasta jne.)
• Petaa sänkysi
• Hajota yöpöytä
• Peitä alueet väliaikaisesti huomattavalla sotkulla suurella arkilla

Yksinkertaista vihje 5: Nuku paremmin

Täytyvän unen puute voi vaikuttaa kognitiiviseen toimintaan, mielialaan, kykyyn hallita stressiä ja yleiseen terveyteen. Yksinkertaista elämää ei voi olla ilman etusijalle hyvää unta. Käytä näitä vinkkejä vianmääritykseen unihäiriöt jotka yleensä liittyvät ADHD:

• Ota nukkumaanmeno ja pidä siitä kiinni
• Sammuta elektroniset laitteet hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoaikaa
• Käytä korvatulppia tai valkoista kohinaa tyydyttävää mieltä ja hukuta muita häiriötekijöitä
• Vaihda tyyny ainakin yhden tai kahden vuoden välein. Säädä tyynyt tarpeen mukaan selkärangan oikeaan suuntaukseen
• Huolimatta mittavasta investoinnista, harkitse patjan vaihtamista, jos et ole tehnyt niin viimeisten 7-10 vuoden aikana
• Käytä valoa peittäviä verhoja ja silminaamioita
• Pidä makuuhuone mukavassa lämpötilassa nukkumaan. Viileämpi huone on usein parempi nukkumaan

Yksinkertaista vinkki 6: Tunne itsesi

Siistillä, hajamielisellä elämällä on lisävaikutus, joka saa meidät menettämään itsemme. Tieto kuka olemme, missä vahvuutemme sijaitsevat ja mikä täyttää meidät, on elintärkeää elämämme yksinkertaistamiseksi. Nämä tärkeät tiedonpalat tuovat merkityksen elämäämme ja antavat meille tarvittavan selkeyden tuntien, päivien ja polkujen eteenpäin viemiseen.

Jos olet menettänyt yhteyden itsesi kanssa, etsi paluumatka miettimällä ydintäsi (tallenna nämä päiväkirjaan!) -

• Mitä minä edustan?
• Kuinka voin palvella?
• Mitkä ovat 5 suosituinta vahvuuttani?
• Mitä rakastan tehdä?

Osa itsesi tuntemisesta on myös oppia luottamaan itseesi. Yksinkertaista elämässäsi olevien "asiantuntijoiden" lukumäärää - olivatpa ne sitten kirjoittajia, podcast-isäntiä ja muita henkilöitä - joilla kaikilla on erilaiset asialistat ja ohjeet. Kukaan ei tunne sinua kuin sinä.

# 7: Sitoutu yksinkertaisuuteen

Yksinkertaisuus on elinikäinen sitoutuminen. Sinänsä sinun on kohdeltava tätä kuin mitä tahansa päämäärää ja suunniteltava se.

• Käytä hetki, olipa se viikoittain tai päivittäin, varmistaaksesi, että aika sisältää toimia, jotka tukevat näköäsi. Kehota itseäsi ottamaan jotain pois aikataulustasi ja korvaamaan se tietoisuus, rakastamallasi toiminnalla tai kaikella, mikä pitää mielessä suuremman kuvan yksinkertaisuudesta.
• ADHD-potilailla on taipumus pudota vaunusta ensimmäisen sitoutumisen jälkeen. Se on ok - etsi tapoja muistaa lopullinen tavoitteesi, olipa se sitten muistutuksia, muistilappuja peiliin tai viikoittaisia ​​sisäänkirjautumisia.
• Tuki on välttämätöntä. Etsi joku, joka uskoo sinuun - valmentaja, ystävä, mentori, terapeutti ja / tai rakkaasi. Pyydä heitä pohtimaan edistymistäsi.

Yksinkertaista elämääsi ADHD: n avulla: Seuraavat vaiheet

• Lukea: Hanki asiat -toiminto ylikuormitetuille ja ylikuormitetuille
• Ladata: Löydä intohimosi tällä ADHD-aivosuunnitelmalla
• Lukea: Kuinka tuntea huoletonta, kun sinulla on ADHD

Tämän artikkelin sisältö on johdettu ADDitude Expert -verkkoseminaarista "Aika palauttaa: yksinkertaista ADHD-elämääsi uudenvuoden aikana" Linda Rogglin, PCC: n kanssa, joka lähetettiin suorana 12. tammikuuta 2021.

---

TÄMÄ ARTIKLA on osa LISÄTEEN ILMAISTA PANDEEMISTA KATTAVUUTTA
Tukemaan tiimiämme sen pyrkiessä hyödyllistä ja ajankohtaista sisältöä koko pandemian ajan, ole kiltti Liity meihin tilaajana. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat tätä mahdollistamaan. Kiitos.

Päivitetty 27. tammikuuta 2021