Lievittää paniikkia ja ahdistusta käydäksesi uudelleen traumapaikalla

10. elokuuta 2022 kirjoitin siitä, kuinka minä saavutti virstanpylvään traumasta toipumisessani, erityisesti kuinka selvisin mahdollisesti erittäin laukaisevasta tapahtumasta ilman välikohtauksia. Merkittävin virstanpylväs tulee tänä viikonloppuna, kun palaan sinne, missä trauman pahin osa tapahtui. Yritän olla ennakoiva valmisteluissani arvioimalla tilannetta paniikki- ja ahdistusta- käytössäni on lievennystyökalut.

2 askelta, joiden avulla paniikkia ja ahdistusta lievenn

Se ei ehkä tunnu paljolta – vain kahdelta askeleelta – mutta jokainen askel auttaa minua pääsemään lähemmäksi elämääni ilman pelkoa sairauden toistumisesta. lamauttava paniikki ja ahdistus Kärsin viime vuonna.

1. Mene Terapiaan

Ilmeisin askel on varmistaa, että tapaan terapeuttini ennen kuin lähden, minkä olen tehnyt kahdesti sen virstanpylvään jälkeen, josta kirjoitin 10. elokuuta.

Aiemmin olen kirjoittanut aiheesta Kokemukseni silmän liikkeiden herkkyyden vähentämisestä ja uudelleenkäsittelystä (EMDR) -hoidosta. Terapeuttini ja minä olemme työstäneet kokemani trauman käsittelyä katsomalla sitä taaksepäin ja pohtimalla ahdistustasoja, joita tunnen keskustellessani muistojen pahimmista osista. Tiesin, että vierailen traumapaikalla lähitulevaisuudessa uudelleen, suunnittelimme ja saavutimme pisteen

EMDR-hoito missä oli aika kuvitella a tulevaisuuden skenaario- kuvitella itseni palaavani paikkaan, jossa trauma tapahtui, ja käsitteleväni ahdistusta, jota tunnen menessäni sinne uudelleen.

Terapeuttini ohjasi minut pisteeseen, jossa kuvittelin itseni juuri siihen kohtaan, jossa trauman pahin osa tapahtui. Aluksi aivoni eivät vain halunneet mennä sinne. Piirsin tyhjän. Terapeuttini vakuutti minulle, etten ollut yksin ja odotti kärsivällisesti psyykeni kehittymistä.

Muutamassa minuutissa itkin ja ahdistukseni kasvoi. Olin siellä tuossa paikassa kauhuissani, että paniikki ja ahdistus valtaavat minut jälleen ja että olisin puolustuskyvytön pysäyttämään sitä. Puhuin itsestäni sekä itsenäni että jokuna, joka valvoo minua. Istunnon alussa olin peloissani lapsi. Istunnon lopussa olin suojelija.

2. Paniikkia ja ahdistusta lievittävä työkalupakki kartoittaminen

Ennen kuin lähden, arvioin, mitä olen oppinut paniikkiin ja ahdistukseen liittyvästä fysiologiasta ja taidoista, joita olen hankkinut viime vuoden traumaattisten tapahtumien jälkeen.

Terapeutin ja muutaman podcastin ansiosta minulla on nyt alkeellinen ymmärrystä aivojen toiminnasta. Tässä on minun käsitykseni asiasta.

Aivomme yläosa on vastuussa korkeammista aivojen toiminnoista, kuten päättelystä ja logiikasta. Aivojen alimmat osat – joita yleisesti kutsutaan matelijoiden aivoiksi – hallitsevat elintärkeitä elämäntoimintoja, kuten hengitystä ja sykettä. Hengitystämme voidaan hallita jossain määrin – voin tarkoituksella pidätellä hengitystäni mennäkseni veden alle – kun taas muut alemmat aivotoiminnot eivät voi – en voi tarkoituksella lisätä tai hidastaa sykettäni. Se on myös matelijoiden aivot, jotka hallitsevat meitä taistele-pako-jäädy -vaste.

Tärkein asia, jonka opin, on, että aivojen korkeammat ja alemmat osat ovat kuin vieraantuneita sisaruksia; he ovat sukua, mutta eivät puhu toisilleen. Siksi perustelen tieni ulos a paniikkikohtaus tai ahdistuksen lisääminen ei auta. Voin kuitenkin käyttää korkeampaa aivotoimintaani hallita hengitystäni joka auttaa säätelemään sykettäni ja ilmoittaa taistele-pako-jäätyä -reaktioni nousta alas.

Asia ei tietenkään ole niin yksinkertaista. Siellä nämä muut työkalupakkini kohteet ovat hyödyllisiä, kun tunnen paniikkia tai ahdistusta.

Työkalusarja paniikkia ja ahdistusta lieventämään

1. Keskity kontrolloituun hengitykseen. Tässä on kaksi hallittua hengitystyyppiä, joita käytän:
   • Kynttilänhengitys on hidasta hengitystä nenän kautta, jota seuraa hidas - et halua puhaltaa kynttilää pois - uloshengitys suun kautta.
   • The fysiologinen huokaus alkaa hitaasti hengittämällä nenän kautta. Kun sisäänhengitys on loppumassa, vedä toinen nopea hengitys ja hengitä sitten hitaasti ulos suun kautta.
2. Kuuntele kahdenvälistä musiikkia.
   • Kuulokkeilla kuunnellen musiikin äänenvoimakkuus kasvaa ja laskee rytmisesti vuorotellen, mikä voi olla rauhoittavaa.
   • Varoitus: vaikka tämä musiikki toimii minulle, kahdenvälistä musiikkia tulisi kokeilla, jotta voit määrittää, sopiiko se sinulle.
3. Stimuloi vagushermoa. "Mikä on vagus-hermostimulaatio kaksisuuntaiseen masennukseen?" selittää vagushermon paljon paremmin kuin pystyisin. Tässä on yksi menetelmä, jonka terapeutti opetti minulle vagushermon stimuloimiseksi:
   • Laita sormesi harjanteen yläpuolella olevaan onteloon juuri korvakäytävän yläpuolella. Älä paina liian kovaa. Muista liikuttaa korvasi ihoa hieroessasi kevyesti onton sisällä pyörivin liikkein. Saatat tuntea joitain fysiologisia muutoksia. Saatat huokaista tai haukotella. Tai ei. Kaikki on hyvin.
4. Ota lääkitys.
   • Viimeisenä keinona ja muistuttaen itselleni ja muille, että siinä ei ole häpeää, voin ottaa tähän tarkoitukseen määrätyt lääkkeet. Se auttaa tasapainottamaan minua, jos olen huonossa tilassa paniikkia tai ahdistusta missä kaikki muut rauhoittavat toimenpiteet ovat epäonnistuneet.

Uskon, että ennakoiva valmistautuminen ennen uudelleenkäyntiä paikkaan, jossa traumaattinen tapahtumani tapahtui, on elintärkeää jatkuvalle toipumiseni ja yleisen menestykseni kannalta. Olen oppinut paljon vuoden aikana, kun olen ollut traumaterapiassa. Opittujen tietojen kartoittaminen ja muistuttaminen siitä, että minulla on uusia taitoja, auttaa lievittämään paniikkia ja ahdistusta ennen elämääni muuttaneen paikassa, sen aikana ja jopa sen jälkeen. Olen tehnyt kovasti töitä päästäkseni sinne minne olen menossa. Muiden vahvistusteni lisäksi olen lisännyt uuden. "Minä pystyn tähän."