Ruokahoito: Oikea ravitsemus ADHD-oireisiin
Parhaat ruuat lapsille, joilla on ADHD, ovat samat kuin lapsille, joilla ei ole tilaa. Kaikki lapset tarvitsevat paljon terveellistä jalostamatonta ruokaa ja runsas määrä hedelmiä ja vihanneksia.
oikea ruokavalio - ja hyvä ravitsemus - on erityisen tärkeä kaikille, joilla on huomiovajehäiriöitä (ADHD tai ADD). Monet lapset voivat syödä suhteellisen heikosti ja toimia melko hyvin koulussa ja kotona, ainakin lyhyellä aikavälillä. Lapset kanssa ADHD voi.
Väärien ruokien syöminen erottaa keskittymisen menemisen klo 11.00 ja menestymisen välillä koulussa. Oikeiden ruokien syöminen erottaa onnistuneen toistopäivän ja sen, joka päättyy maltillisella tantriksella. Vanhempien on tärkeää kiinnittää huomiota ruoan vaikutukseen lapsen käyttäytymiseen ja oireisiin.
Olen viimeisten 24 vuoden aikana suorittanut ravitsemuksellisia interventioita satoille ADHD-potilaille. Monissa tapauksissa ravitsemuksen muutokset eivät ole vain parantaneet ylivilkkauden, keskittymisen ja impulsiivisuuden oireita, vaan ovat myös rauhoittaneet oppositiokäyttäytymistä.
Ruokatrendit vs. Ruoka tosiasiat
Joka vuosi julkaistaan monia kirjoja ja tuhansia artikkeleita siitä, mitä ruokia sinun tulisi syödä, jotta vartalo ja aivot olisivat terveellisimpiä. Ja jotkut neuvoista muuttuvat vuodesta toiseen. Terveydenhuollon perusteet ovat kuitenkin jatkuvia. Lapset ja aikuiset tarvitsevat riittävästi määriä korkealaatuisia makroravinteita - proteiineja, rasvaa ja hiilihydraatteja - ja paljon mikroravinteita - vitamiineja, mineraaleja ja fytoravinteita hedelmistä ja vihanneksista.
[Ilmainen lataus: ADHD-ystävällinen syömissuunnitelma]
Proteiinin tulee olla peräisin lihasta, kalasta, papuista, pähkinöistä, meijeristä ja jyvistä perheen mieltymyksistä riippuen. Lapsen tulisi saada puoli grammaa proteiinia joka päivä painon painosta kohti. Jos lapsesi painaa 100 kiloa, hänen tulisi kuluttaa 50 grammaa proteiinia päivässä. Jos hän painaa 80 kiloa, 40 grammaa proteiinia tekee sen. Kaura ja quinoa ovat kaksi korkeamman proteiinin jyvää. Kauluksissa, parsakaalissa ja herneissä on suurempia proteiinimääriä kuin muissa vihanneksissa.
Hiilihydraattien tulisi olla runsaasti kuitua ja alhainen glykeeminen indeksi (GI). Glykeeminen indeksi arvioi hiilihydraatit niiden vaikutuksen perusteella verensokeriin. Ruoka, jolla on alhainen GI-luokitus, alentaa verensokeripitoisuutta, vähentää halukkuutta ja lisää keskittymistä. Koko jyvät, pavut, siemenet ja useimmat vihannekset ovat hyviä valintoja (katso ”Lisää hiilihydraatteja? Ei kiitos. Minä passin ”alla).
Lapsen tulisi kuluttaa terveellisiä rasvoja, monityydyttymättömien, monityydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen yhdistelmää välttäen transrasvoja kaikin hinnoin. Vaikka suurin osa transrasvoista on eliminoitu tai vähennetty jalostetuissa elintarvikkeissa, niitä löytyy joissakin ravintoloissa, mukaan lukien leivonnaiset ja ranskalaiset perunat. Elintarvikkeet, joissa ainesosien etiketissä luetaan ”osittain hydrattu” öljy, sisältävät transrasvoja.
Nämä suositukset parantavat lapsesi terveyttä riippumatta siitä, onko hänellä ADHD tai ei. Seuraavia ehdotuksia suositellaan erityisesti ADHD-aivoille:
[10 ruokaa (ja lisäravinteet ja vitamiinit!) ADHD-aivojen parantamiseksi]
1. Vältä kaikkia keinotekoisia värejä, makuja ja säilöntäaineita. tutkimus1 on osoittanut, että nämä ihmisen aiheuttamat kemikaalit voivat aiheuttaa lapsia, joilla ei ole ADHD: tä, hyperaktiivisia ja vähemmän keskittyneitä. Vaikutukset ovat vielä huonompia ADHD-lapsilla. Monet vanhemmat ovat kertoneet minulle, että heidän lapsensa pääsevät käsistä, kun he syövät punaista ruokaväriä tai keinotekoista makeutusainetta.
Todisteet tästä ovat niin vahvat, että Euroopassa on varoitusetiketti elintarvikkeille, joilla on tietyt keinotekoiset värit. Varoitus kuuluu: ”Voi olla haitallinen vaikutus lasten aktiivisuuteen ja huomiointiin.” Joten päästä eroon Gatoradesta, kirkkaankeltaisista juustopuhduksista, monivärisistä karkeista ja Lucky Charms -murosta. On tärkeää lukea etiketit. Hyvä nyrkkisääntö on, että mitä enemmän ainesosia etiketissä (elleivät ne ole mausteita), sitä varovaisempaa sinun tulee olla tuotteen ostamisessa.
2. Katso sokeria. Vaikka kaikki ADHD-lapset eivät reagoi sokeriin haitallisella tavalla, kaikkien vanhempien on parasta rajoittaa sokeria niin paljon kuin mahdollista. Sodan, jos sitä tarjotaan ollenkaan, tulisi olla satunnainen herkku. Hedelmämehun tulisi olla enintään yksi kuppi päivässä. Koko hedelmä on sitä vastoin täysin hieno.
3. Aamiainen on avain, ja lounas on melkein yhtä tärkeä. ADHD-lasten tulisi syödä aamiainen, jossa on runsas määrä proteiineja ja terveellisiä rasvoja, ja välttää pitkälle jalostettuja hiilihydraatteja ja sokeria. Hyviä aamiaisruokia ovat kaurahiutaleet, täysjyväviljat, täysjyväleivät maapähkinällä tai mantelilla voi, korkeaproteiininen jogurtti pähkinöiden ja hedelmien kanssa tai jonkinlainen aamiainen liha, joka on nitriitti- ja nitraattia. (Jotkut luonnonmukaiset ruokayritykset tarjoavat kanaa tai kalkkunamakkaraa ilman säilöntäaineita.)
Älä unohda jäämiä. Eilen illalliselta saatu papu-juusto burrito toimii hyvin aamiaisena. Proteiini ja rasva ovat tärkeitä, koska ne hidastavat ruuansulatusta; kokonaisten elintarvikkeiden kuitu tekee saman. Pähkinöiden tai siementen lisääminen aamiaisruokiin on aina hyvä idea, koska ne sisältävät proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Jos lapsesi on nirso syöjä, suosittelen smoothiet aamiaiseksi, koska voit piilottaa niihin terveellisiä ruokia, jotka ovat maun peittämiä.
Aamiaisperiaatteet koskevat myös lounasta - kokonaisia ruokia, vähän proteiinia, vähemmän jalostettuja hiilihydraatteja. Juusto- tai lihavoileivän kanssa natriumia sisältämättömässä täysjyväleivässä ei ole mitään vikaa. Seikkailunhaluisemman maun lapset voivat kokeilla hummusta pitaleipällä lounaalla. Hedelmien ja vihannesten lisääminen on hyvä idea. Porkkanat, selleri sauvat ja omena- tai päärynäviipaleet ovat hyviä, mutta kaikki hedelmät ja vihannekset, jotka lapsesi pitävät, ovat hyviä. Useat lapseni käytännössä rakastavat kale-siruja, jotka ovat terveellisiä. Pähkinät ovat loistava välipala. Jotkut ravintobaarit ovat hyviä, kuten Lara- tai Clif-baarit.
Monet teistä ajattelevat todennäköisesti ”helppoa sanoa, Sandy, mutta kuinka saan lapseni syömään tämä juttu? ”Tämä on haaste vanhemmille, mutta muista, että olet vastuussa siitä, mitä lapsesi syö. Haluan lainata tunnettua ruokintaterapeutin Ellyn Satteria, M.S., RDN: ”Vanhemmat ovat vastuussa siitä, mitä he tarjoavat lapselleen syödä. Lapset ovat vastuussa siitä, syövätkö ne vai eivät. "
Anna lapsellesi valikoima terveellisiä ruokia. Jos hän päättää olla syömättä niitä, hän tulee nälkäiseksi. En ole koskaan nähnyt lasta, jolla on ADHD nälkään. Hän saattaa jättää aterian, mutta hän syö seuraavan. Tulet hämmästymään siitä, kuinka nopeasti lapsi mukautuu, jos olet johdonmukainen ja luja.
Tässä on esimerkki: Billy tykkää vohveleista siirapilla aamiaiseksi. Kerro hänelle, että tämä ei ole enää vaihtoehto. Anna hänelle valita kaurajauho tai paahtoleipä maapähkinävoilla ja lasillisella maitoa. Jos hän kieltäytyy, niin hän ei syö aamiaista sinä päivänä. Ei kulu kauaa, ennen kuin hän tulee nälkäiseksi ja valitsee yhden vaihtoehdoista, joita hänelle tarjotaan.
4. Syö luomuruokaa. Luomuruoissa ei ole enemmän ravitsemusta kuin ei-luonnonmukaisissa elintarvikkeissa, mutta niissä ei ole torjunta-aineita, hormoneja ja muita lisäaineita, jotka on liitetty ADHD: hen. Tutkimuksessa2 1100 lapsesta, joilla oli korkeampi torjunta-ainepitoisuus virtsassa, oli kaksinkertaisesti todennäköisempi ADHD. Luomuneiden hedelmien ja vihannesten syöminen vähentää torjunta-ainepitoisuutta 80 prosentilla. Luonnonmukaisuuteen siirtyminen voi olla vaikeaa ja kallista, mutta kohtuuhintaisia luomuruokaa on saatavilla Walmartissa, Costcossa ja Trader Joen myymälöissä.
Joidenkin hedelmien ja vihannesten torjunta-ainepitoisuus on korkeampi kuin toisten. Löydät luettelon parhaista ja huonoimmista hedelmistä ja vihanneksista osoitteessa ewg.org/foodnews/list.php. Tee parhaasi välttääksesi niitä, jotka ovat korkealla listalla.
Ihmiset kysyvät minulta usein muuntogeenisiä ruokia. Tässä vaiheessa epäilen, että geneettisesti muunnetut elintarvikkeet eivät ehkä ole terveydellesi hyviä, mutta ADHD: hen yhdistämistä ei ole riittävästi. Joten, jos pystyt välttämään tämän tyyppisiä ruokia, tee se. Ruokakaupassa on yhä enemmän muuntogeenisiä elintarvikkeita.
5. Tarjoile terveellisiä hiilihydraatteja. Hiilihydraattien ensisijainen tehtävä on tarjota energiaa keholle ja erityisesti aivoille ja hermostoon. Väärän tyyppisten hiilihydraattien syöminen - runsaasti sokeria sisältävistä elintarvikkeista ja ilman kuitua, vitamiineja ja mineraaleja - aiheuttaa lapsesi aivojen sumuisuutta ja keskittymisen menettämistä. Onneksi on paljon terveellisiä hiilihydraatteja, joista valita. Porkkanat, munakoiso, vihreät pavut, paprikat, salaatti, tomaatit, maapähkinät ja saksanpähkinät ovat erinomaisia esimerkkejä terveellisistä hiilihydraateista. Linssit ja kaikenlaiset pavut, herneet, munanuudelit, täysjyväpastat, lesejauhot, ruskea riisi, kaurahiutaleet, maito, greippi ja omenat ovat myös hyviä valintoja. Jos sinulla on nirso syöjä, voit piilottaa paljon näitä terveellisiä hiilihydraatteja keittoihin ja chiliin.
6. Syö terveellisten rasvojen yhdistelmä. Viime vuosikymmeninä rasvasta on tullut huono sana. Silti saman ajanjakson aikana amerikkalaiset ovat vähentäneet rasvankulutustaan, korvanneet epäterveelliset hiilihydraatit ja painonneet. Terveelliset rasvat ovat hyödyllisiä keholle ja aivoille. Suosittelen oliivi-, rypsi- tai voimakkaasti öljyistä safloriöljyä, joissa on paljon monityydyttymättömiä rasvoja. Lihasta, munista ja maitotuotteista löytyvät tyydyttyneet rasvat eivät välttämättä ole yhtä haitallisia kuin aiemmin ajateltiin. Tuomaristo ei ole vielä esittänyt asiaa, mutta kohtuullinen määrä tyydyttyneitä rasvoja on OK.
Tärkeintä on varmistaa, että lapsesi saa riittävästi omega-3-rasvahappoja, tietyntyyppistä monityydyttymättömiä rasvoja. Ne ovat ratkaisevan tärkeitä aivojen toiminnalle ja niitä on usein puutetta ADHD-lapsilla. Huomaan, että useimmat lapset eivät saa tarpeeksi omega-3-proteiineja, ja rohkaisen voimakkaasti kalaöljylisäystä melkein kaikille ADHD: n lapsille.
7. Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia, tavoitteena vähintään kuusi annosta päivässä. On vaikeaa saada lapsesi syömään näitä ruokia, mutta se on vaivan arvoista. On osoitettu, että monilla ADHD-lapsilla on alhaisemmat antioksidantit. Multivitamiini / monimidaraalinen lisäosa voi täyttää joitain aukkoja, mutta ne eivät pysty tarjoamaan kaikkia hedelmistä ja vihanneksista löytyviä fytokemikaaleja.
Saatat olla yllättynyt positiivisista muutoksista, joita näet lapsessasi, kun olet laatinut tämän ravintasuunnitelman. Sinun ei tarvitse muuttaa perheen ruokailutottumuksia kerralla. Muuta sitä vähitellen, mutta tasaisesti. Ja muista, että jokainen tarvitsee herkkuja joskus. Lapsesi ei tule kärsimään siitä, että sinulla on satunnaista soodaa tai pala syntymäpäiväkakkua. Se voi olla haitallista olla liian jäykkä. Onnea - ja hyvää syömistä!
[Ilmainen opas: Mitä syödä (ja mitä välttää) parannettujen ADHD-oireiden varalta]
Sandy Newmark, M.D., on ADDituden jäsen ADHD Medical Review Panel.
”Lisää hiilihydraatteja? Ei kiitos. Jätän väliin"
Olin Oregonin keskustassa, luennoin mielenterveyden ammattilaisille ADHD: tä. Kun kävelin suureen saliin, sydämeni vajosi kun näin ruuan huoneen takaosassa. Pöydällä oli laatikoita muffinsseja, munkkeja, bageleja ja kanelirulloja. Aloitin luennoni puhumalla huoneen takana olevasta ruuasta. ”Nämä ruuat ovat hyviä esimerkkejä siitä, mitä vanhemmat tietämättä tekevät, mikä saa lapset kamppailemaan koulussa. He alkavat päivän muffineilla, munkkeilla tai sokerilla viljoilla. He eivät saa käytännössä mitään proteiinia aamulla. Ei ihme, että opettajat valittavat, että niin monet lapset eivät pysty keskittymään. ”Useimmille ADHD-potilaille oikea tapa syödä on korkeamman proteiinin, korkeamman terveellisen rasvan, matalamman yksinkertaisen hiilihydraatti ruokavalion.
Oikea ruokasuunnitelma voi vähentää tarvittavien ADHD-lääkkeiden määrää. Joseph Egger kertoi3 Ison-Britannian lääketieteellisessä lehdessä Lancet, että 116: lla 185: sta hyperaktiivisesta lapsesta oli positiivinen vaste matala-allergeeniseen ruokavalioon (korkeampi proteiinipitoisuus ja alhaisempi yksinkertaisissa hiilihydraateissa), jota täydensi kalsium, sinkki, magnesium ja vitamiinit. Kun voin vakuuttaa potilaani syömään tällä tavalla, he huomaavat myös paremman mielialan vakauden, keskittymisen ja kestävyyden kuten vähemmän irrotettavuutta, väsymystä myöhään aamulla ja puolivälissä iltapäivällä ja vähemmän halua sokeria aineita. Joissakin tapauksissa oikeat ruuat voivat olla ADHD: n ensisijainen hoito.
DANIEL G. AMEN, M. D., ote Parannus ADD: Läpimurto-ohjelma, jonka avulla voit nähdä ja parantaa 7 ADD-tyyppiä. Tekijänoikeus 2013.
Daniel Amen, M.T., on ADDdition jäsen ADHD Medical Review Panel.
1 Mccann, Donna, et ai. "Yhteisön 3-vuotiaiden ja 8/9-vuotiaiden lasten ruokalisäaineet ja hyperaktiivinen käyttäytyminen: satunnaistettu, kaksoissilmätty, lumelääkekontrolloitu tutkimus." Lancet, voi. 370, ei. 9598, 2007, s. 1560 - 1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
2 Bouchard, M. F., et ai. "Orgaanisten fosfaattien torjunta-aineiden huomiovaje- / hyperaktiivisuushäiriöt ja virtsa-aineenvaihduntatuotteet." lastentautioppi, voi. 125, ei. 6, 2010, doi: 10.1542 / peds 2009-3058.
3 Pelsser, Lidy M, et ai. "Rajoitetun eliminaation aiheuttavan ruokintasuunnitelman vaikutukset tarkkaavaisuuden vajaatoimintaa sairastavien lasten käyttäytymiseen (INCA-tutkimus): satunnaistettu kontrolloitu tutkimus." Lancet, voi. 377, ei. 9764, 2011, s. 494-503., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (10) 62227-1.
Päivitetty 6. marraskuuta 2019
Vuodesta 1998 lähtien miljoonat vanhemmat ja aikuiset ovat luottaneet ADDituden asiantuntijaohjeisiin ja tukeen parempaan elämiseen ADHD: n ja siihen liittyvien mielenterveystilojen kanssa. Missiomme on olla luotettava neuvonantajasi, horjumaton lähde ymmärtämistä ja ohjausta tiellä hyvinvointiin.
Hanki ilmainen kysymys ja ilmainen ADDitude-e-kirja sekä säästä 42% kannen hinnasta.
