Aika teidän puolellanne

Aikuisilla, joilla on ADHD, on erityinen suhde aika, sijoittamalla siihen usein kevyesti tai tehottomasti. Monet meistä tuntevat ahdistusta, syyllisyyttä tai itsetuntomuutta ajatellessamme päivien käyttöä, mistä seuraa enemmän energian ja ajan hukkaamista. Säännölliset tehtävät, kuten pesula ja laskujen maksaminen, turhauttavat meitä. Kun tarkastelemme niitä, joilla ei ole ADHD: tä, ihmettelemme: "Miksi tavalliset tehtävät ovat niin vaikeita suorittaa?"

Syynä on, että käsitteemme aika ja tehtävät eri tavalla. Jos ymmärrämme miten näemme to-DOS, voimme kehystää työmme uudelleen ja pelata luodaksemme uuden terveellisemmän elämän.

Kuinka näemme ajan

Näemme maailman ennustettavilla tavoilla. Jaamme tehtävämme kahteen luokkaan - hauskaa ja ei hauskaa. ADHD-aivot etsivät horisontilta mielenkiintoista, kiiltävää, utelias, merkittävää ja jännittävää, ja me kutsumme sitä kaikkea "hauskaa." Meitä kiehtoo hauska: Se vaikuttaa ajamiseen, motivaatioomme ja onnellisuus.

ADHD-potilaat näkevät maailman tunteidensa kautta. Aivomme on johdotettu havaitsemaan jopa lievät stimulaatiotasot. Sillä ei ole väliä onko se positiivinen vai negatiivinen stimulaatio; Joku kiinnittää huomioimme ja vastaamme. Koemme negatiivista emotionaalista stimulaatiota, kun sähkölasku, jota vältimme maksamasta, on myöhässä. Koemme positiivista emotionaalista stimulaatiota, kun odotamme golfia ystävien kanssa. Joillakin tehtävillä ei kuitenkaan ole emotionaalista stimulaatiota. Astianpesukoneen tyhjentäminen tai kotitehtävien tekeminen ei innostu meitä, ja siksi se ei ole meille kiinnostava.

[Ilmainen lataus: ADHD: n aika-arviokaavio]

Ei ole niin, että ADHD-aivot etsivät aktiivisesti nautintoa, mutta se vastaa oppitun (tai jopa opitsematta jääneen) tunnejuhlaan. Luomme emotionaalisia vihjeitä aikaisempien kokemusten positiivisten tai negatiivisten tunteiden kautta - syyllisyystunteihin, kun unohdamme ladata astianpesukoneen tai emme pysty suorittamaan matemaattisia kotitehtäviämme. Hyväksymällä tämän itsestämme ja sisällyttämällä sen ymmärrykseemme ajasta ja tehtävistä auttaa meitä tekemään asioita ilman turhautumista.

Ratkaise se -ruudukko: Sinun perimmäinen aikatyökalusi

Kun pohdimme, kuinka aivomme sitoutuvat maailmaan - hauskan ja emotionaalisen stimulaation avulla - voimme määrittää, kuinka vietämme aikamme ja energian. Monet asiakkaani käyttävät Solve-it-ruudukkoa, mutta voit tehdä itse paperille. Kehittelin tätä verkkoa työskennellessäni asiakkaiden kanssa, jotka halusivat analysoida kuinka heidän motivaatio ja energia vaikuttavat toisiinsa.

Punainen kvadrantti sisältää tehtäviä ja aktiviteetteja, jotka eivät ole hauskoja, mutta stimuloivat emotionaalisesti. Kun käsittelet toimintaa tässä kvadrantissa, työskentelet korostuneessa tunnetilassa suorittaaksesi tehtävän. Viivästyminen, joka viivyttää tehtävää, kunnes se vaatii välitöntä huomiota, on tapa käsitellä tehtävää Punaisella neljänneksellä. Olemme huolissamme ja tuntuu, että meidän on vastattava nopeasti. Punaisella kvadrantilla tehtävien aktiviteettien tekeminen aiheuttaa riippuvuutta, koska yhdistämme kiihkeät tunteemme saavutuksiin. Tämä saa meidät todennäköisemmin luottamaan kiihkeisiin toimiin ollaksemme tuottavia. Asiat saadaan aikaan työntämällä ne viimeiseen minuuttiin asti, mutta meitä tyhjennetään myöhemmin.

Entinen asiakasni, Mark, oli riippuvainen tehtävistä, jotka eivät olleet hauskoja, mutta stimuloivat emotionaalisesti. Hän sanoi, että suorittamalla nämä tehtävät, kuten odottamalla raportin aloittamista tunti ennen sitä, kun se oli määrätty, täyttämättä kaasusäiliöään ennen kuin se oli melkein tyhjä tai Hän sanoo, että tulipalojen tekeminen työhönsä sai hänet tuntemaan olonsa "tehokkaaksi ja eläväksi". Hän ylikuormitti kalenteriaan, viivytteli ja pakotti itsensä pelastamaan. Vastoin sitä, mitä hän uskoo, Mark ei voi menestyä elää enimmäkseen Punaisella kvadrantilla. Hän palaa nopeasti.

[Sinun koskaan tehtävä luettelo: kuinka kulutat aikaa joka päivä]

Ensimmäinen vastauksemme tehtäviin vuonna 2006 keltainen kvadrantti on "yuck". Pidämme niitä syrjäyttävinä ja tylsinä. Ne ovat asioita, jotka teemme ollakseen aikuisia - kotityöt, myyntipuhelujen kirjaaminen viikon lopulla ja tasapainotusarkistuskirjamme. Tällaiset tehtävät eivät ole vaikeita; he eivät vain kiinnosta kiinnostustamme. Koska suurin osa asiakkaistani näkee tämän kvadrantin esineitä häiritsevinä, askarruttavina tai ärsyttävinä, he laiminlyövät, välttävät tai haluavat esineitä pois.

Sininen kvadrantti on viettelevä ansa. Kun haluamme häiritä itseämme keltaisen ja punaisen neljänneksen tehtävistä, pysähdymme tähän. Sanomme itsellemme, että tarkistamme Facebookista ”vain hetki” ja kaksi tuntia napsauttamalla ohi. Aivan kuten muut neljännekset, myös sinisen kvadrantin suosikit ovat erilaiset jokaisella henkilöllä - pelit meidän sivuillamme puhelimitse tai liikaa katsomassa televisio-ohjelmaa - mutta vaara on sama: tuhlaa aikaa välttämällä mitä tarvitsemme tehdä.

Ajan viettäminen tässä kvadrantissa ei ole huonoa, mutta viettämämme aika estää meitä toimimasta. Jonkin aikaa sinisellä vietetty aika on hyödyllinen, koska se antaa kiireisille aivoillemme levätä ja mahdollistaa hiljaisen pelaamisen. Tässä pätee "Goldilocks-sääntö": Liian vähän sinisestä saa meidät huolestuttavaksi leikkiä ja lepoa varten, liian paljon sinistä tekee meistä hitaita ja kestäviä tehtävien suorittamisessa. Etsi “juuri oikea” määrä aikaa sinisestä.

Vihreä kvadrantti on jokaisen ADHD-henkilön suosikki. Toiminnot täällä ovat hauskoja ja henkisesti stimuloivia. Vihreä kvadrantti antaa meille tilaa rakentaa suhteita, pohtia henkilökohtaista kasvua, olla luova ja nauttia elämästämme. Se keskittyy usein tarkoitukseen ja päämääriimme muistuttamalla meitä siitä, mikä on tärkeää. Vihreällä voi olla muuttuva vaikutus elämäämme. Tämän kvadrantin aktiviteetteihin sisältyy ajanvietto perheen ja ystävien kanssa, kävelylle kauniilla päivällä, taidemuseon käyminen tai auringonlaskun katseleminen.

Tunnemme ollessani virkistyneempiä, toiveikkaampia ja lähemmäksi aitoja itseämme vihreässä kvadrantissa. Rakastamme viettämistä siellä, mutta monet meistä eivät. Tuntuu siltä, ​​ettemme ansaitse sitä tai emme halua käyttää aikaa investoidakseen siihen. Äskettäisessä työpajassa yksi osallistuja huokaisi: ”Rankaisen itseäni koko ajan estämällä vihreää aikaa päiväni. ”Me tyydymme usein siniseen, koska luulemme, että se ei kuluta energiaamme yhtä paljon kuin vihreä toimintaa.

[13 tapaa lyödä analyysin halvaus]

Kun asiakkaani käyttävät Solve-it-ruutua, he sijoittavat tehtävänsä kvadranteihin ja ajattelevat niitä uudella tavalla. Yksi asiakas aloitti istunnon tällä tavalla: ”OK, vihaan tätä viikkoa. Kaikki aktiviteetit kuuluvat keltaiseen. Vihaan sitä. Mutta jos en tee näitä asioita, tiedän, että kaikki muuttuu punaiseksi. ”Kun nyökkäsin, hän jatkoi:“ Tiedän, että minulla on tällä viikolla vihreitä tehtäviä - näen tyttärentytärni huomenna. Jos saan keltaiset tehtävät suoritettua, voin rentoutua hänen kanssaan. ”

ADHDers voi arvioida kuinka käyttämme aikamme ja energiaamme Solve-it-ruudukolla. Kun analysoimme mallejamme, voimme muuttaa ajattelutapaamme ja käyttäytymistämme. Monilla asiakkaillani on ennustettavissa olevia malleja, joita he haluavat käyttää. Esimerkiksi Kevin on hankkija, joka tietää, miten asiat saadaan aikaan - Punaisessa kvadrantissa. Muutaman valmennusistunnon jälkeen Kevin on innostunut ja riippuvainen siitä, että "lyö elämää kovasti". Muutaman valmennusistunnon jälkeen hän huomasi, että vaikka nämä toiminnot saivat hänestä energian, hän ei kyennyt ylläpitämään sitä. Ristikko auttoi häntä näkemään, että hänen kuvio oli punainen viikon ajan, jota seurasi masentunut, tuottamaton sininen kahden viikon ajan. Hän vuorotteli suuren ahdistuksen ja masennuksen välillä, ei siksi, että hän olisi kaksisuuntainen, vaan koska hän ei tiennyt kuinka käyttää ja tasapainottaa aikansa ja energiansa.

Monet, joilla on ADHD-diagnoosi, johtavat turhautuneisuuteen, syyllisyyteen ja väsymykseen. Esimerkiksi henkilö voi:

Vältä keltaisessa kvadrantissa olevia arkipäivän tehtäviä, kunnes niistä tulee kirkkaan punaisia ​​hätätilanteita.
> Vältä mielenkiintoisia tehtäviä keltaisella ja löydä häiriötekijöitä sinisellä viettämällä tunteja siellä.
> Pidä vihreästä niin hauskaa, että hän ei halua harjoittaa toimintaa muissa neljänneksissä.
> Kiellä vihreää aikaa, koska hän uskoo, ettei ole ansainnut sitä. Sen sijaan hän tekee asioita punaisessa ja keltaisessa kvadrantissa, koska kuten yksi asiakkaani sanoi, "juuri se on minulle aikuisena oleminen".

Tapaustutkimus asioiden tekemiseen

Martyn käytti ristikkoa tuottavuuden lisäämiseen työssä. Koska hän työskenteli kotona, hänellä ei ollut päivinä rakennetta. Hänelle maksettiin palkkiota, hänellä oli joustavat työajat, mutta hän ei pitänyt monista työtehtävistä. Vaikka hänellä oli motivaatio ansaita enemmän rahaa ja hän pystyi tekemään ylimääräistä työtä, hän ryöstäi.

Martyn käytti ristikkoa neljässä vaiheessa: 1. Solve-it-ruudukon käytön oppiminen; 2. Analysoidaan kuinka hän tällä hetkellä käyttää aikansa ja energiansa; 3. Hänen työtapojensa havaitseminen; 4. Luomalla suunnitelma kuvioiden käsittelemiseksi. Tutkittuaan ruudukon, hän huomasi, että hyvin tekeminen työssään merkitsi monien pienten työläiden tehtävien suorittamista keltaisessa kvadrantissa. Sen sijaan, että hän harjoittaisi keltaista kvadranttia, hän epäonnistui sinisessä kvadrantissa ja tunsi syyllisyyttään. Vältäessään keltaista hetkeksi, hän ampui itsensä muuttamaan nämä väsyttävät tehtävät punaiseksi kvadrantiksi. Väsyneenä hän palaa siniseen toimintaan.

Martyn päätti, että sinisen kvadrantin käyttö loi monia hänen työhaasteistaan. Hänen suunnitelmaansa sisälsi päivän jakaminen pieniin ja hallittaviin keltaisiin työvyöhykkeisiin, jotka muutama hauska toiminta sinisessä kvadrantissa sallii. Hän oppi hemmottelemaan itseään Greenistä ajoittamalla aikaa miettiä tapoja kehittää sivuliiketoimintaa. Ruudukko auttoi häntä tasapainottamaan aikansa ja elämänsä.

Päivitetty 14. syyskuuta 2017