ADHD-opas kilpailevien puntien suhteen

Laihdutus ADHD: llä - tai pitämällä se pois - voi olla todellinen taistelu. Syynä on, että syöminen, etenkin terveellinen syöminen, vaatii napauttamista suoritetoiminnoista, jotka eivät ole ADHD: n vahvuus.

Ruoanvalmistelut, oikeiden ainesosien löytäminen kaappeihin ja jääkaappiin sekä aterian suunnittelu ja valmistelu ovat kaikki haaste ihmisille, joilla on huomiota heikentäviä ongelmia. Kun ADHD-potilaat ovat hukkuvia, he ohittavat ateriat tai syövät pikaruokaa välttääkseen johdon haasteiden käsittelemisen.

Johdotettu painonnousua varten

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ADHD-potilailla on taipumus liikalihavuuteen ja että niiden on vaikea laihtua. Tämä ei ole yllättävää. ADHD: n aikuiset eivät aina tiedä ruuansaantiaan. Monet syövät suorittaessaan toista toimintaa - katsoessasi televisiota, sanoen tai jopa ajaessasi - joten he menettävät kulutettavien kalorien määrän. Jotkut, joilla on huomiovaje, syövät löytääkseen helpotuksen stressistä, tylsyydestä, surusta tai jopa heidän kilpa-ajatuksistaan.

Huonot nukkumistavat, jonka kanssa monet ADHD-potilaat kamppailevat, yleensä myös aiheuttavat painongelmia. Unenpuute hidastaa etenkin hiilihydraattien metaboliaa. Kehosi pitää kiinni rasvasta ja polttaa vähemmän kaloreita. Lisäksi kun kehomme riistetään unesta, leptiini-niminen hormoni vähenee. Tämä vajaus lisää ruokahaluasi ja saa sinut tuntemaan olosi vähemmän tyytyväiseksi aterian tai välipalan syömisen jälkeen. Toinen hormoni nimeltään greliini, joka lisää ruokahaluasi, nousee.

Joten mitä ADHD-potilaalle on tehtävä, jos hän haluaa syödä terveellisesti ja menettää muutama kilo? Tässä on joitain voittavia strategioita:

[Ilmainen lataus: Opas herkulliselle (ja ADHD-ystävälliselle!) Ruokavaliolle]

1. Vietä yksi tunti joka sunnuntai-ilta suunnittelemalla aterioita viikolle. Aikataulu, jolloin sinun tulisi syödä. Esimerkiksi: maanantai, klo 8.00: munavalkuaiset, bagel, juustoviipale; Klo 10.30: omena; 13.00.: kinkku ja juustovoileipä popcornilla. Yksityiskohtaisen aikataulun avulla voit listata viikolla tarvitsemasi ainesosat. Lähetä aikataulu keittiöön kuivapyyhetaululle.

2. Syö aamiaista ja paljon proteiinia. Jos ohitat aamiaisen, se voi tarkoittaa, että olet mennyt 16-18 tuntia ilman ruokaa. Tämä aloittaa rasvan säilyttämisen ja aineenvaihdunnan alentamisen jakson, samalla kun lisää rasvojen ja hiilihydraattien halua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että aamiaisen syöminen lisää lyhytaikaista muistia ja huomiokykyä. Jos lisäät proteiinilähteen aamiaisesi kanssa - grillattua kanaa, munia tai tavallista jogurttia - olet todennäköisesti nälkäisempi tunnin kuluttua syömisestä. Proteiini on aivoruoka, jonka avulla aivojemme välittäjät voivat toimia tehokkaasti. Tämä lisää muistia, keskittymistä ja huomiokykyä.

3. Hanki oikea määrä unta laihtua. Meillä on tapana liittää nukkuminen tuottamattomuuteen, mutta näin ei ole. Oikea uni auttaa ylläpitämään syömiseen liittyvää hormonitasoa. Tämä johtaa tarkkaan nälkä- ja kylläisyystietoihin. Se pitää myös aineenvaihduntamme käynnissä terveellä nopeudella, jolloin kehomme voi polttaa kaloreita tehokkaasti.

4. Suunnittele stimuloivia aktiviteetteja, kun olet kyllästynyt. Monet ihmiset, joilla on ADHD-syövyttävyys tai syövät impulsiivisesti öisin. Jos teet niin, kirjoita kolme tai neljä asiaa, joihin voit viitata kyllästyessäsi. Joitakin ehdotuksia ovat: 1. Työtä taideprojektin kanssa. 2. Soita ystävälle. 3. Kävele lyhyen kävelymatkan päässä. 4. Lue artikkeli tai kirja. Harkitse tekemistä kaikesta, joka stimuloi tai rauhoittaa sinua.

[”Amazing ADHD -painonpudotustenni]

5. Hidasta syömistäsi ja seuraa, kuinka paljon kulutat. Ota muutama syvä hengitys ennen ateriaa rauhoittuaksesi ja lisätäksesi tietoisuuttasi. Lauta osa ateriasta lautasellesi ja kävele pois potista, kattilasta tai vuoasta. Tiedät paremmin kuinka paljon syöt, jos joudut hakemaan uutta apua. Laita haarukka tai lusikka alas jokaisen suutulun jälkeen. Älä nouta astiaa toista pureskelua varten, ennen kuin olet pureskellut ja niellyt viimeisen pureman.

Seuraa, kuinka paljon syöt, kun valmistat ja keität ruokaa. Välipala on houkuttelevaa, kun valmistat ruokaa, mutta älä menetä kulutustasi. Jotkut ihmiset todella syövät puoli ateriaa ennen kuin edes istuvat illalliselle. Jos syöt, kun valmistat ateriaa, säädä annostasi istuessasi lounaalle tai illalliselle.

6. Laihduta levyjen ja kulhojen koko. Tutkimukset osoittavat, että kulhojen ja lautasten koko, josta syöt, vaikuttaa käsitykseesi siitä, kuinka paljon syöt. Ratkaisu on ei-brainer: Käytä pienempiä maljoja ja kulhoja kotona. Monet ihmiset näkevät nälän tyydyttävän vasta, kun he ovat syöneet kaiken lautasellaan. Suuremmat lautaset tarkoittavat enemmän ruokaa ja enemmän kaloreita.

ADHD-potilaat noudattavat usein ruokavaliota. Jos he näkevät ruokaa, he syövät sen. Kun lähdet syömään, pyydä tarjoilijaa laittamaan puoli ateriasi koiranpussiin, ennen kuin se saapuu pöydällesi. Ei vain, että syöt vähemmän, sinulla on jäämiä.

7. Tee laihduttamisesta ryhmäasia. Löydä ystävä tai merkittävä henkilö, jolla on samat tavoitteet kuin sinä, ja laihduta yhdessä. Voit pitää toisiamme vastuussa. Ystävät pyrkivät pitämään suunnitelmaa, koska he eivät halua pettyä toisiinsa. Ylitä vain ystävän löytäminen: Laita yhteen tukijärjestelmä ihmisistä, jotka ymmärtävät, kuinka tärkeätä sinulle on tavoitteidesi saavuttaminen.

8. Ole rehellinen itsellesi. Tunne ruokia, joita sinun ei pitäisi ostaa, koska olet ylivelvollinen. Tavallisen kokoinen Oreos-paketti voi olla vaikea vastustaa, mutta on viisaampaa ostaa pienempi pakkaus, joka sisältää vähemmän evästeitä.

Älä koskaan mene nälkäiseen supermarkettiin, tai ostat todennäköisesti ruokia, joissa on paljon rasvaa, sokereita ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Kirjoita luettelo kotona, ota se mukanasi ja pysy siitä. Olet varovaisempi ja vähemmän impulsiivinen ostamasi suhteen, kun sinua ei houkutella kaikki supermarketin valinnat. Varastoi ruokakomero terveellisillä niitteillä, kuten pähkinöillä, vähärasvaisella jogurtilla, runsaasti proteiinia sisältävillä viljoilla, vähärasvaisella lihalla, vihanneksilla ja hedelmillä. Jos käytät syömistä stimuloidaksesi itseäsi, pureskele kumia sen sijaan, kun sinulla on halu. Voit lisätä aistituloa lisäämättä tarpeettomia kaloreita.

Terveellinen ruokavalio ja laihtuminen ovat haaste kaikille. Joinain päivinä on vaikeampaa vetää se pois. Tiedä, että ADHD vaikeuttaa painon pudotusta. Älä häpeä itseäsi ylipainoisuuden tai syömispulan vuoksi. Aikuiset, joilla on ADHD, yleensä häpeävät enemmän kuin ne, joilla ei ole ehtoa, asioista, joista heillä ei ole juurikaan hallintaa. Jos et menetä painoasi odotetulla nopeudella, älä anna periksi. Käytä näitä vinkkejä ja tukijärjestelmääsi pitääksesi sinut tiellä. Sinä voit tehdä sen.

[Dopamiinin puute, joka on ruokavalion Sabotaging]

Päivitetty 3. heinäkuuta 2018