Pidä rauhallisena ja hengitä Om: 7 ADHD-rentoutustekniikkaa

”Tein sen vihdoin!” Bob, aikuinen, jolla on tarkkaavaisuuden vajaatoimintahäiriö, sanoi itselleen kävellessään ulos toimistosta kello 17.00. terävä, tavata vaimonsa päivälliselle. Ensimmäistä kertaa vuosina, hän ei ollut myöhässä.

Vielä tärkeämpää oli, että hän oli valmis nauttimaan illasta, koska hän tunsi olonsa rentoutuneeksi ja hallitsevaksi. Bob ei enää odottanut yhdestoistaan ​​tuntiin asiakasraporttiensa loppuun saattamista - stressaava kuvio, joka oli aiheuttanut veron hänen terveydelleen ja hänen avioliitto.

Kuinka Bob vähensi työpaikalla aiheutuvia stressiä? Käyttämällä kelloa, joka piippaa joka tunti, niin että hän varmisti seuraavan tehtäväluettelonsa, vuoden mittaisen kalenterin, jossa on värikoodatut asiakasmääräajat, ADHD-spesifiset rentoutustekniikat, ja muistikirjan, johon hän “pysäköi” satunnaisia ​​ajatuksia päivän aikana. Tulos: vähemmän stressiä ja onnellisempi elämä.

Monet ADHD-potilaat elävät jatkuvassa stressitilassa. Heidän neurobiologiansa vuoksi on vaikeaa kilpailevien ärsykkeiden seulonta, keskittyminen ja hidastuminen, jotka kaikki lisäävät turhautumista. Lisäjännitystä syntyy siitä, ettei kyetä mittaamaan ihmisten odotuksia tai tuntemaan syyllisyyttä puuttuvista määräajoista työssä.

Kuten Bob, voit vähentää stressiä strategioilla, jotka kohdistuvat ADHD-oireisiisi. Tässä on joitain kokeiltavia:

[6 tapaa huolettoman mielen saavuttamiseksi]

Kuittaa ADHD

Lopeta syyttää itseäsi unohtamasta askareita tai jättämättä määräaikaa. Tunnista todellinen syyllinen: ADHD on neurobiologinen eikä se katoa. Hanki oikea diagnoosi ja hoito. Tilaa paikallinen ADHD-tukiryhmä tai Internet-foorumi. Pelkästään tajuaminen, että et ole yksin, voi vähentää stressiä.

Suorita valintasi

Liikunta on voimakas stressiä vähentävä aine. Fyysinen aktiivisuus lisää aivojen serotoniinitasoja, jotka torjuvat stressihormonia kortisolia. Tutkimukset viittaavat siihen, että yksi 30–45 minuutin harjoitusistunto voi parantaa mielialaa ja lisätä rentoutumista 90–120 minuutiksi. Liikunta, ajan myötä, nostaa kynnystäsi stressiin.

Mittaa aika

Useimmat ADHD-potilaat pitävät aikaa juoksevana asiana. Ajan paremman mittaamiseksi osta rannekello, joka antaa äänimerkin ja aseta se menemään pois joka tunti. Jos tarvitset aina ”vain viisi minuuttia lisää”, hanki ajastin, joka kuulostaa viiden minuutin kuluttua!

Asiakkaani Linda vietti tunteja Internetissä ja huomasi sitten päivänsa lopussa sekoittavan määräaikoja. Sekuntikello, joka oli asetettu sammumaan joka tunti, herätti hänet määräajoin hänen online-haaveistaan.

[Ilmainen lataus: Better Than Counting Sheep! Opas parempaan nukkumiseen]

Luo rajat

Ajan ylivaraaminen voi lisätä stressiä. Olipa syy puhtaaseen impulsiivisuuteen vai sisäiseen ääneen, joka sanoo: "Minun pitäisi tehdä x, y, z", stressi vaikuttaa mielesi. Harjoittele kieltäytymistä kolme kertaa päivässä. Ja joka kerta kun sanot “kyllä”, kysy itseltäsi: “Mitä minä sanon“ ei ”? Rentoutuminen? Kuunnella musiikkia?

Tee rakenteesta ystäväsi

Vaikka monet aikuiset, joilla on ADHD, näyttävät olevan "allergisia" rakenteelle, luotettava rutiini voi minimoida kaaoksen. Kokeile näitä vinkkejä, jotka molemmat ovat ihmeitä asiakkailleni: Suunnittele ennen nukkumaanmenoa seuraavaa päivää - lue mitä aiot tehdä, milloin ja miten. Heräät keskittyneemmäksi. Mene myös nukkumaan ja nouse ylös samaan aikaan joka päivä. Tämä vakauttaa kehon rytmiä ja lisää mahdollisuuksiasi saada nukkumaan kunnolla.

Ota aikaa pelata

Koska et pidä taukoja tämän päivän kiireisestä elämästä, asetat itsesi uupumiseen. Aikataulu hauskaa elämääsi. Pidä illallinen tai mene elokuviin ystävien kanssa joka viikko. Aseman maahan tai rannalle viikonloppuna. Selvitä mitä rakastat ja jatka sitä ilman syyllisyyttä.

Ole valppaana

Monilla asiakkaillani on väärin turvatunne, kun he saavat muutaman voiton ja sitten luopuvat strategioista, jotka saivat heidät sinne. ADHD: n unohtaminen on kunnon tunnusmerkki. Älä anna vartijasi alas!

[3 stressinhallintatekniikkaa ADHD-aikuisille]

---

ADHD-rentoutumisvastaukset

ADHD-potilaat eivät usein tiedä stressiä, ennen kuin he ovat keskellä sulaa. Tee useita kertoja päivässä inventaario siitä, miltä sinusta tuntuu: Onko lihaksesi jännittynyt? Kilpailee sydämesi? Jos näin on, tee yksi seuraavista:

• Sulje silmäsi ja suorita 20 hidasta, syvää hengitystä.

• Nouse seisomaan ja venytä useita minuutteja.

• Käytä viiden minuutin kävelymatka ulkona.

Päivitetty 17. toukokuuta 2019