Työskenteletkö kotoa? ADHD: tä käyttävien aikuisten etätyöstrategiat

Kun koronavirus sulkee kouluja, toimistoja ja ravintoloita eri puolilla maata, noin 90% lisäaineistosta lukijat työskentelevät nyt kotoa - 22 prosenttia heistä oli ensimmäistä kertaa, tehdyn tutkimuksen mukaan 13. maaliskuuta. Mitä he oppivat nopeasti, on se, että tarkkaavaisuuden vajaatoimintahäiriö (ADHD tai ADD) vaikeuttaa ja heikentää useita työstä kotoa koskevia edellytyksiä: keskittymis-, ajanhallinta- ja priorisointitaitoja, nimittääksesi harvat.

Tässä lukijamme jakavat viisi suurinta haastetta, joita he kohtaavat työskennellessään kotoa, ja heidän käytännön neuvojaan kunkin voittamiseksi.

Kotona työskentely -haaste # 1: Keskity ylläpitämiseen, kun uutiset ovat niin kuluttavia

”Koska ekstravertti aikuinen ADHD ja ahdistus, en halua olla yksin koko päivän. Kun olen muiden ihmisten kanssa ja työskentelen toimistossa, mieleni keskittyy terveellisiin, tuottaviin ajatuksiin. Yksin mieleni ajaa enemmän ja on helpompi kiinni ajatuksissani omassa päässäni. ”

Lisäyslukemat tarjoavat ratkaisuja

“Kaveri ylös. Etsi joku, joka tarkistaa nopeasti joka aamu. Tarkista päivän tärkeimmät prioriteetit ja tarkista edellisen päivän prioriteetit. ”

“Aloin käyttää ajastin ja työskentelee kaksi tuntia ja sitten ottaa tauon, joka oli ajoitettu, jotta tiesin milloin palata töihin. Ajastimen avulla oli helpompaa pysyä työssä ja tietää kuinka kauan minulla oli tauko tai kuinka paljon aikaa olin tauolla ennen kuin minun piti palata töihin. ”

[Kuinka vakavasti viivästyt? Suorita tämä testi saadaksesi selville]

Työskentely kotona -haaste # 2: Häiriöiden välttäminen perheen kanssa, eikä palomuureja

”Opiskelijana, joka elää edelleen vanhempiensa kanssa ja sisaruksella, kotona ei ole yhtä tilaa, joka olisi hiljainen pitkään. Jokaisessa huoneessa on televisio päällä ja se on häiritsevä, mutta jos kytket ne pois päältä, kuulet jokaisen tekevän talossaan liiketoimintaa. "

”Internetin häiritseminen on ongelma. Minusta on melko hyvä olla poissa sosiaalisesta mediasta useimpina päivinä puhtaasti siksi, että olen hyvin introvertti, mutta se on todella helppoa jotta saan kiinni mielenkiintoisesta uutistarinasta tai tieteellisestä artikkelista ja menetän useita tunteja jälkipolun jälkeen linkkejä.”

Lisäyslukemat tarjoavat ratkaisuja

”Yritä istua pöydällä tai pöydällä alueella, jolla on muutama visuaalinen häiriötekijä kuin mahdollista, ei sohvalla tai harrastustarvikkeidesi joukossa (pakata ne, jos se on ainoa pöytä). Jos sinulla on mahdollisuus, tuo kotiin näyttö ja tuoli. Käytä tuuletinta, ääni konetai kuulokkeet estääkseen naapurimaiden ja talomelun häiriötekijät. ”

”Häiriötekijöinä käytän nimeltään selainlaajennusta OneTab. Sen avulla voit kutistaa kaikki avoinna olevat välilehdet tavalliselle sivulle, jossa on linkkiluettelo. Tämä ei välttämättä kuulosta innostavalta, mutta mielestäni se auttaa ADHD: tä kahdella tavalla: Jos huomasin olevani hajamielinen, on helpompi irroittaa itseni jos tiedän, että mitä tahansa kiiltävää lukemaani asiaa on silti helppo löytää, kun lopetan kaiken, mitä minun todella pitäisi tehdä. OneTab auttaa myös työssäni (tutkimuksessa), koska voin ryhmitellä joukon projektiin liittyviä linkkejä ja tallentaa ne myöhempää käyttöä varten. ”

"Pystytä eristämään itsesi ja varmista, että Perheenjäsenet kunnioittavat rajoja. Varmista, että perheesi ja ystäväsi tietävät sinun työskentelevän kotoa, ja ota se vakavasti. Tämä tarkoittaa: kyetä sanomaan ei ajaa lapsia aktiviteetteihin vain siksi, että työskentelet kotoa ja siksi olet käytettävissä. Koska työskentelet kotoa, se ei tarkoita, että puolisosi voi odottaa, että illallinen on valmis, siivous on tehty ja asiat on suoritettu. Sinun on silti jaettava se tasapuolisesti. ”

[Käytä tätä: 19 tapaa noudattaa määräaikoja ja saada asiat valmiiksi]

Kotona työskentely -haaste # 3: Tuottavuuden ylläpitäminen, kun kukaan ei katso

”Pyrin asettamaan saman määrän tunteja kuin normaaliin työpäivään (toimistossa työskentelen noin kuusi tuntia, mutta kotona voin laittaa kolme tai neljä tuntia). Loppujen lopuksi suoritan kotitöitä, jotka vaikuttavat tärkeiltä ja jotka on paljon helpompaa suorittaa, koska muuten sen sijaan, että yritän istua tietokoneellani ja lukea tai kirjoittaa. "

Lisäyslukemat tarjoavat ratkaisuja

"Sinun täytyy eristä itsesi paras mitä voit vuorokauden aikana sinusta tuntuu olevan tuottavin. Jos se on aikaisin aamulla, herää ja päästä noihin tunteihin. Jos se tapahtuu vasta 1 iltapäivällä, hieno. Työnantajien pitäisi odottaa tuottavuus vähentyä, kun kaikki siirrymme sosiaaliseen etäisyyteen, joten älä lyö itseäsi, jos niin tapahtuu. Tee vain paras mahdollinen. ”

”Sen sijaan, että yrittäisin keskittyä vain yhteen tehtävään, minulla on valitaan suunnilleen neljä tehtävää Minun käytettävissäni, jotka on tehtävä. Tiedän, että minulla voi olla (esimerkiksi) kolme päivää näiden tehtävien suorittamiseksi. Kun kyllästyn yhteen, siirryn toiseen tehtävään, joka on myös tärkeä. Sitten, kun minusta on kyllästynyt siihen, siirryn joko takaisin alkuperäiseen tehtävään tai etsin jotain muuta luettelostani. Minulla ei ole luettelossa enempää kuin neljä asiaa, jonka määräaika on lähellä, mutta jos minulla on pidempi määräaika, minulla voi olla kuusi. Kirjoitan jokaisen muistikortille, jota pidän pöydälläni olevalla lehtiötaululla. Kun teen tehtävän, otan kortin ja laitan sen pöydälleni. Kun vaihdan, korvan näytöllä olevan kortin valintamerkillä ja valitsen sitten toisen kortin. Määräajan lopussa minulla olisi oltava neljä korttia, joissa kaikissa on valintamerkit. ”

Työskentely kotona -haaste # 4: Priorisointi ja ajoittaminen, kun tehtävät saapuvat joka suunnasta

”Kun olen väsynyt ja siellä on määräajat täyttääkseni on erittäin vaikea keskittyä. Jos minulla on ristiriitaisia ​​määräaikoja, minusta tuntuu siltä, ​​että kaikki katoavat minulta, ja nukun rauhoittua. ”

Lisäyslukemat tarjoavat ratkaisuja

"Se on auttanut minua aloittamaan päiväni kysymällä itseltäni"Mikä on aikomukseni tänään?'Se voi auttaa minua priorisoimaan. Pidän myös luotelehdistä tapana pitää kaikki luetteloni kaikesta samassa paikassa ”

”Ensimmäinen asia joka aamu, tehdä aivojen kaatopaikka asioista, jotka ovat mielessäsi ja stressaavat sinua. Pidä pääluettelo kaikista tekemistäsi asioista ja lisää joka aamu tai priorisoi aivotiedostosi kohteita. Sitten käy läpi ja lisää uusia asioita ja poista vanhat asiat. Tee lopuksi erillinen luettelo vain kolmesta viiteen tehtävää tänään - hylkätty kohteista, jotka ovat kiireellisiä, lyhyitä tai jotka stressittivät sinua herätessäsi. ”

Työskentely kotona -haaste # 5: epäterveellisen hypertyön välttäminen

”Tarvitsen apua, kun muistan syödä, juoda vettä ja mennä kylpyhuoneeseen. Se on helpompi keskittyä ja yliarvioida. "

Lisäyslukemat tarjoavat ratkaisuja

“Aseta aikataulu ja pidä se. Pukeudu aamulla - jopa kenkäpuku voi auttaa aivojasi siirtymään työtilaan. Pidä taukoja ja syö aina lounasta. Etätyö voi tehdä siitä helpon hyperfocus ja viettää aikaa tunnelointiin. Se voi olla etu, mutta jos et syö tai juo tarpeeksi vettä, uupuminen ja reunat ovat päivän kulumisen myötä. ”

Työskentely kotona -haaste # 6: kaataminen rakenteen ja työtovereiden puutteen kanssa

”Koska olen fyysisesti irrallaan ihmisistä, joiden kanssa työskentelen, on vaikeampaa muistaa sisällyttää heidät yhteistyöhön, päivittää niitä kehitykseni suhteen tai pyytää apua, jos jumiin. Rakastan työskennellä ihmisten kanssa, saan energiaa ihmisten kanssa olemisesta ja olen jopa motivoitunut näkemään muiden ihmisten työskentelevän. Itse oleminen voi olla toisinaan tylsää, yksinäistä ja motivoivaa. ”

Lisäyslukemat tarjoavat ratkaisuja

“Nouse samaan aikaan joka päivä ja pysy samalla tilasi rutiini joka sisältää liikunnan, meditaation, syömisen, suihkussa pitämisen, pukeutumisen ja ruuanlaiton. Älä katso sähköpostia ennen tätä. "

“Aikatauluta säännöllinen yhteys esimiehen ja kaikkien muiden kanssa, jotka tekevät yhteistyötä kanssasi projektissa. Järjestä puhelu tai pikaviestikeskustelu tietyllä ajanjaksolla. ”” Pidä erillinen työtila ja pitää säännöllisiä työaikoja. Älä aseta työssä tai kotona sitä odotusta, että olet käytettävissä kaikkina vuorokauden aikoina. "

[Lue tämä seuraava: ADHD: n kotona toimivat aivot: Aloittajan opas etätyöhön]

Päivitetty 18. maaliskuuta 2020