Kuinka hallita aikaa hämmentävässä pandemiassa: 4 vaihetta järjestyksen ja tuottavuuden palauttamiseksi

Ajan hallinta ja tuottavuuden ylläpitäminen ovat edelleen jatkuva ja turhauttava pandemian haaste monille ADHD-ihmisille. Palataksesi järjestykseen ja suuntaan, palaa takaisin perusasioihin: luo yksinkertainen rakenne, tutustu energiamalleihisi, aseta uudet rajat ja käytä muita alla olevia asiantuntijavinkkejä.

Me kärsimme a vääristynyt ajantajuus. Tunnit kuluvat silmänräpäyksessä. Päivät indeksoivat kuin kylmä melassi. Monille aikuisille, joilla on ADHD, pandemia ryösti meiltä "normaalia" aikaa, rakennetta ja rutiineja - puhumattakaan stressistä, ahdistuksesta ja surusta. Voimme tuskin pitää päämme veden yläpuolella. Tuottavuus on vain unelma. Ajanhallintastrategiamme eivät toimi enää. Tämän lisäksi energiaa ja vastuullisuutta, jotka pitivät meidät motivoituneina, on pulaa.

Mutta vaikka päivät kultaisivatkin yhdessä, kun häiriötekijät huutavat huomiota ja mielenterveyshaasteet verottavat keskittymistä ja organisaatiota, voimme löytää tasapainon ja järjestyksen tässä pandemiassa. Kyse on paluusta perusasioihin. Käy uudelleen

ajanhallinta - rakenne, suunnittelu, tuottavuus ja häiriötekijöiden rajoittaminen - ja sopeuttaminen ajankohtaan. Näin.

Kuinka hallita aikaa pandemiassa

Vaihe 1: Asenna rakenne tuottavuuteen

Rakenne ankkuroi meidät. Päivissäsi on oltava vähintäänkin tilaa seuraaville:

• Nukkua. Tärkein tapa (ja ensimmäinen, jonka työntämme sivuun), riittävä uni parantaa keskittymistä, mielialaa, muistia ja energiatasoa. Se asettaa myös sävyn seuraavalle päivälle. Tavoitteena on seitsemän - yhdeksän tuntia unta ja järjestää tasainen nukkumaanmeno- ja herätysaika.
• Aamu-rituaalit. Aloita päivä oikealla käyttämällä tätä aikaa itsehoitotarpeiden täyttämiseen, päivittäisten tehtävien tarkistamiseen ja henkisesti valmistautumiseen päivään. Se voi tarkoittaa todella pukeutumista etätyöhön, kalenterisi katsomista tai hetken meditoimista.
• Liikunta. Liikunta, intensiteetistä riippumatta (niin kauan kuin sykkeesi nousee), on hyvä myös energian, mielialan ja terveyden parantamiseen. Jos työskentelet kotona, yritä viettää enemmän aikaa seisomalla kuin istumalla.
• Seisokit. Toinen usein unohdettu tai usein huomiotta jätetty tapa, seisokit ovat ratkaisevan tärkeitä ADHD-mielille. Olipa kyseessä lyhyt kävelymatka, luova aika, harrastuksiin osallistuminen tai hiljainen heijastaminen, seisokkeista on hyötyä stressin vähentämisessä ja yhteyden tuntemisessa.

[Liikunta ja ADHD-aivot: liikkeen neurotiede]

Vaihe 2: Suunnittele tuottavuutta

Neuvo "suunnitella" riittää saamaan monet meistä pakenemaan. Suunnitelmat kaatuvat usein läpi, ja pandemian myötä suunnittelun arvo saattaa tuntua kääpiöltä sen ponnistelusta. Mutta juuri näillä hämmentävillä hetkillä suunnittelu toimii parhaiten.

SuunnitteluKun olet tehnyt sen oikein, voit hallita sitä, lisätä itsenäisyyttä ja uskottavuutta sekä vähentää stressiä ja viivytyksiä. Suunnittelematta jättäminen viettää aikaa, antaa asioiden pudota halkeamien läpi ja tuhoaa itseluottamuksesi. Temppu suunnitteluun on löytää järjestelmä, joka toimii ADHD-aivoillesi - neurotyyppinen lähestymistapa ei ole aina vastaus.

ADHD-ystävällinen suunnittelu

• Kokonaiskuva: ADHD-potilaat ajattelevat yleensä kokonaisuutta eikä yksityiskohtia; useimmat ajanhallintajärjestelmät ovat yksityiskohtia. Aloita mistä tahansa suunnitelmasta tunnistamalla kokonaispainopiste. Tämä helpottaa sen pääkappaleiden näkemistä. Kerran viikossa viettää aikaa projektien suuren kuvan katseluun ja sitten aikatauluttaa kappaleiden valmistuminen.
• Priorisoi projektit, ei tehtävät:Priorisointi Joukko yksittäisiä tehtäviä ei ole koskaan helppoa, koska se vaatii johtotoimintataitojemme voimakasta käyttöä. Keskity sen sijaan tehtävien jakamiseen projekteihin tai teemoihin. Tämä auttaa sinua huomaamaan paremmin käynnissä olevien projektien määrän (on ihanteellista, jos sinulla on enintään seitsemän projektia kerralla).
• Ole tarkka: Kun suunnittelet tehtävää, aseta päämäärä ensin. Tämä voi olla 500 sanan saaminen raporttiin, vastaaminen x sähköpostien määrään tai työskenteleminen keskeytyksettä tietyn minuutin ajan.
• Pikahitit: Vähennä välitöntä tyydytystä ja motivaatiota vähentämällä aikaa tehtävän aloittamisen ja edistyksen näkemisen välillä ottamalla nopeasti osumia.
• Esityslistat: Käytä vain yhtä ohjelmaa (mieluiten sähköistä) muistiinpanojen tekemiseen ja työmuistin kuormituksen poistamiseen. Suunnittele kaikki se, mukaan lukien rutiinit, tapahtumat ja aika itsellesi. Ajoittaessasi tapaamisia muista sisällyttää osoitteet, puhelinnumerot tai videoneuvottelulinkit ja muistiinpanot tarvitsemastasi. On myös tärkeää sitoutua itsellesi asettamiin aikoihin - kun et kunnioita suunnitelmaa, se vaikuttaa itsetuntoosi, energiatasoosi ja uskoosi omaan kykyynsi saavuttaa tavoitteita. Tee esityslistan läpikäymisestä osa aamurituaaliasi ja muista käyttää järjestelmää, jonka avulla voit nähdä kaikki viikonpäivät.
• Aikaa nyrkkeily: Tämä on tapa määrittää tehtävän aloitus- ja päättymisaika - ei helppo tehdä milloin aikasokeus on ADHD: n haaste. Jos et osaa arvioida aikaa, tee alkuperäisen arvion kolminkertaistaminen nyrkkisääntönä.
• Tehtävien erittely: Määritä toistuvat jaksot sähköpostin tarkistamiseksi, puheluiden soittamiseksi ja muiden rutiinitehtävien suorittamiseksi, jotka poikkeavat päätehtävistäsi. Tämä vähentää päivässäsi tekemiesi siirtymien määrää ja parantaa työnkulkua rutiinia kehitettäessä.

Vaihe 3: Tunne energiamallisi tuottavuudesta

Energiatasosi vaihtelee koko päivän ainutlaatuisen mallisi mukaisesti. Ihmiset, joilla ADHD omistaa:

• Genius-alue - kun jatkuva keskittyminen tapahtuu
• Kineettinen vyöhyke - kun tunnet halu liikkua tai kun mieli sytyttää lisää ideoita
• Latausalue - kun tarvitaan täydellistä lepoa

[Napsauta lukeaksesi: 7 päivittäistä aikomusta aivoille, jotka etsivät rakennetta ja tarkoitusta]

Kunkin vyöhykkeen havaitseminen on avain ajanhallinnan parantamiseen ja tuottavuuden parantamiseen. Esimerkiksi kaikki tärkeät työt, jotka edellyttävät jatkuvaa huomiota, tulisi tehdä Genius-vyöhykkeellä. Suorita lyhyitä, yksinkertaisia ​​tehtäviä, jotka eivät vaadi yhtä paljon keskittymistä Kinetic Zone -alueellasi.

Huomaa, että näitä vyöhykkeitä esiintyy usein useammin kuin kerran päivässä. Aloita tarkastelemalla näitä tiloja tarkemmin tunnistaaksesi niiden esiintymisajankohdat ja keskittyäksesi eniten kohdennettuihin aikoihisi.

Työskentely tiiminä

Yhdessä puolison, muiden kotona olevien aikuisten ja / tai lasten kanssa määritä ja suunnittele kaikkien energiamallit, aikataulut ja suunnitelmat.

• Tunnista kumppanisi energiamallit ja sovi, että jokainen saa työnsä neroalueellaan mahdollisimman paljon.
• Jaa aikataulut ja neuvottele kotitalouden tehtävistä ja vastuista. Suunnittele yhdessä mahdollisuuksien mukaan.

Vaihe 4: Hallitse häiriötekijöitä tuottavuuden kannalta

• Visuaalinen sotku? Joidenkin ihmisten on pakattava visuaaliset häiriötekijät kokonaan ja työskenneltävä rauhallisella, kirkkaalla alueella. Toiset tarvitsevat grafiikkaa ja muita lähellä olevia ihmisiä pysyäkseen radalla. Selvitä, mikä toimii sinulle.
• Käytä yleisluetteloa. Jos etuyhteydessä oleva, mutta tärkeä tehtävä tai aihe ponnahtaa päähän, vastustaa halua jatkaa sitä välittömästi, varsinkin jos olet nero-alueella. Sen sijaan kirjoita se muistiin, jotta voit jatkaa sitä myöhemmin. Aseta aika luettelon tarkistamiseksi.
• Aseta sähköpostin, tekstiviestien ja puheluiden ajat. Viestintää on nyt vaikea hallita sosiaalisen etäisyyden ja laajamittaisen tekniikan avulla. Eritä kaikki nämä viestit tiettyihin aikoihin ja noudata rajojasi. Harkitse tärkeiden ilmoitusten poistamista käytöstä laitteillasi.
• Käytä runko kaksinkertainen - hiljainen ihminen, jonka pelkkä läsnäolo pitää sinut keskittymään työhösi. Kehon kaksinkertaisen ei tarvitse olla samassa paikassa kuin sinä. Harkitse Zoom-työistunnon aloittamista kollegoiden, ystävien ja muiden kanssa saadaksesi saman edun.
• Aseta rajat lastesi ja muiden kotitalouden kanssa. Kerro vanhemmille lapsille, että he voivat tulla luoksesi vain tietyissä olosuhteissa, koska tarvitset hiljaisuutta. Käytä komentoja aikuisten kanssa helpottaaksesi rajojen asettamista ja välttääksesi liiallista sitoutumista ("Haluaisin auttaa, mutta minun on nyt huolehdittava tästä tehtävästä.").

Kuinka hallita aikaa pandemiassa: Seuraavat vaiheet

• Lukea: ADHD WFH -opas - 7 tapaa rakentaa olennainen rakenne juuri nyt
• Ladata: Parempi ajanhallinta aikuisten ADHD: n kanssa
• Lukea: Yksinkertaista elämääsi - 7 tapaa, jotka tuovat rauhaa ja vakautta

Tämän artikkelin sisältö on johdettu ADDitude Expert -verkkoseminaarista "Ajanhallinta pandemiassa: parempi tuottavuus, vaikka joka päivä voisi olla maanantai" [Videon toisto ja podcast # 341] " Linda Walkerin, PCC, kanssa, joka lähetettiin suorana 28. tammikuuta 2021.

---

TÄMÄ ARTIKLA on osa LISÄTEEN ILMAISTA PANDEEMISTA KATTAVUUTTA
Tukemaan tiimiämme sen pyrkiessä hyödyllistä ja ajankohtaista sisältöä koko pandemian ajan, ole kiltti Liity meihin tilaajana. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat tätä mahdollistamaan. Kiitos.

Päivitetty 19. helmikuuta 2021