Itsetuhoista toipumistaidot, jotka auttavat sinua parantumaan
Paraneminen on matka, jota useimmat meistä kävelevät monta vuotta. Se ei ole aina helppo seurata, mutta nämä itsetuhoista toipumistaidot voivat auttaa tasoittamaan tulevaa tietä.
Selviytymistaidot itsensä vahingoittamisesta paranemisen aloittamiseen
Kun lopetin ensimmäisen kerran itseni loukkaamisen, pääpainoni oli – ei yllättäen – laukaisimieni ymmärtämisessä ja itsensä vahingoittamisen halun voittamiseksi. Vaikka tämä onkin askel, jonka olet ottanut aiemmin, se kannattaa aika ajoin käydä uudelleen käynnistäjänä voivat muuttua (tai saatat löytää uusia matkan varrella), ja kehotukset voivat joskus viedä sinut ohi yllätys.
Mielestäni tärkein itsetuhoista toipumistaito, jonka parissa haluat ensin työskennellä, on yksinkertaisesti kuunnella itseäsi. Stressi, ahdistus, masennus – kaikki nämä ja muut ovat asioita, jotka voivat helposti hiipiä päällesi ja kasvaa ajan myötä, jos et kiinnitä huomiota.
Olla tietoinen kun reagoit negatiivisesti johonkin – ja käytät aikaa ymmärtääksesi Miten juuri sinä reagoit ja miksi – kuulostaa yksinkertaiselta, mutta vaatii harjoittelua sisällyttääksesi jokapäiväiseen elämääsi. Mitä paremmin saat sen kuitenkin, sitä paremmin pystyt hallitsemaan tunteitasi ja tekemään valintoja, jotka auttavat, eivät estä paranemisprosessia.
Tätä taitoa on aina parempi harjoitella tarvittaessa. Mutta on selvää, että joskus tämä ei ole mahdollista – vaikkapa keskellä tapaamista opettajan tai pomosi kanssa. Näissä tapauksissa seuraavaksi paras asia on selvitä siitä hetkestä mahdollisimman hyvin. Myöhemmin, kun sinulla on aikaa (ja yksityisyyttä) tehdä niin, istu alas ja kirjoita, piirrä tai tee äänimuistio siitä, mitä tapahtui ja miltä sinusta tuntui siitä.
Myöhemmin voit lisätä tähän käymällä läpi asioita, kuten miksi reagoit niin kuin reagoit ja miten haluaisit muokata tätä tulevaisuudessa. Mutta kun olet vasta aloittamassa, yksinkertaisesti kyky tunnistaa tunteesi ja milloin on suuri ensimmäinen askel.
Myös itsensä vahingoittamisen halujen voittamiseksi oppiminen vaatii harjoittelua ja kärsivällisyyttä. Jokaisella on erilaisia tekniikoita, jotka toimivat parhaiten heille, mutta minulle nämä ovat osoittautuneet hyödyllisimmiksi, kun halu iskee:
- Mindfulness-tekniikat, kuten surffailu ja ohjatut meditaatiot
- Hengitysharjoitukset, kuten laatikkohengitys
- Vähävaikutteiset harjoitukset, mukaan lukien jooga, kävely, uinti
- Musiikkiterapiaa – kuuntelemista, mukana laulamista tai jopa tanssimista
- Päiväkirjaa tai taideterapiaa
Olen myös huomannut, että useimmat näistä tekniikoista ovat hyödyllisiä muiden mielenterveysongelmien hallinnassa, jotka voivat aiheuttaa tai pahentaa itsetuhoa. Minulle tärkeintä on ollut käyttää näitä tekniikoita säännöllisesti – ei vain silloin, kun tunnen olevani kriisissä mutta aina kun alan tuntea ahdistuksen, masennuksen tai stressin varhaisia merkkejä, jotka alkavat selvä.
Kehittyneet itsetuhoista toipumistaidot
Yllä olevat itsensä vahingoittamisesta toipumiseen liittyvät taidot ovat perustavanlaatuisia tekniikoita, joista olet ehkä kuullut aiemmin ja tulet todennäköisesti kohtaamaan uudelleen. Mutta laukaisesi ja halusi eivät ole ainoita haasteita, jotka sinun on selvitettävä, kun jatkat työskentelyä pitkän aikavälin toipumisen eteen. Katsotaanpa muutamia haasteita, joita olen kohdannut matkan varrella, ja selviytymistaitoja, joista olen löytänyt eniten apua.
Yksi asia, jonka kanssa kamppailin varhain, oli pelkkä yksinäisyys yrittäessäni parantua yksin. Ilmeisin ratkaisu tässä olisi ei tehdä se yksin – puhua jollekin, vaikka vain yhdelle henkilölle, siitä, mitä käyt läpi. Mutta jos et ole valmis tai et pysty ottamaan tätä askelta, väliaikainen ratkaisu on tulla kyseiseksi henkilöksi itsellesi.
Kun sinulla on vaikeita tai lannistavia ajatuksia, kuten "En voi tehdä tätä" tai "Se on liian vaikeaa", käytä jonkin aikaa kirjoittaaksesi ne muistiin ikään kuin kertoisit ystävälle. Vaihda sitten puolta ja yritä kirjoittaa, mitä sanoisit, jos joku rakastamasi jakaisi nämä ajatukset kanssasi. Ole tukeva, ymmärtävä – ole ystävällinen. Se voi tuntua aluksi hieman typerältä, mutta mitä enemmän harjoittelet sitä, sitä enemmän se auttaa – varsinkin jos kamppailet häiritsevien ajatusten ja negatiivisten ajatusmallien kanssa, kuten minä olen tehnyt.
Toinen haaste, jota en nähnyt tulevan, oli itsetuntoni palauttaminen. Kun satutin aktiivisesti itseäni, yritin tarkoituksella muuttaa haavani arpeiksi – hienovaraisiksi, mutta sellaisiksi, jotka kestävät vuosia. Mutta myöhemmin noista arpeista tuli kiusallisia todisteita menneisyydestä, josta en halunnut kenenkään saavan selvää. Makasin öisin sängyssä, katsoin niitä lukulamppuni hämärässä ja murehdin, mitä tuleva romanttinen kumppanini ajattelisi, kun hän huomasi heidät. Olisiko hän inhottava? Sekaisin? Pettynyt?
(Tämä dilemma paheni paljon, kun minulla oli selvempiä leikkausarpia useita vuosia sitten tehdyn avosydänleikkauksen jälkeen.)
Eläminen arpien kanssa, joita et halua, voi olla vaikeaa selviytyä. Jotkut ihmiset haluavat peittää heidät tatuoinneilla tai karkottaa ne ikuisesti arvenpoistoleikkauksilla. Minua on varoitettu tatuoinneista (olen jatkuvasti verenohennuslääkkeillä), enkä koskaan halua joutua leikkaukseen, joka ei ole välttämätön selviytymiseni kannalta. Joten minulle paras lähestymistapa on aina ollut olla yrittämättä piilottaa arpia (mikä ei ole aina käytännöllistä tai mahdollista), vaan hyväksyä ne. Se on edelleen työn alla, mutta kognitiivis-käyttäytymisterapia (CBT) -harjoitukset, kuten kognitiivinen uudelleenkehystys, ovat auttaneet minua valtavasti.
Toinen haaste, joka monien ihmisten on voitettava jossain vaiheessa paranemisprosessin aikana, on stigma. Olen ollut onnekas; En ole koskaan henkilökohtaisesti joutunut kohtaamaan kasvokkain minkäänlaista ilmeistä ennakkoluuloa tai syrjintää, joka liittyy itsetuhoon. Mutta tietysti myös hienovarainen stigma on asia – paljon salakavalampi. Ajattelin vähemmän itsestäni, koska olin tietämättäni imenyt negatiiviset kulttuuriviestit, jotka kertoivat minulle, että olin itsetuhoinen, tarkoitti sitä, että olin heikko, häiriintynyt – friikki.
Mikään näistä asioista ei tietenkään ole totta. Mutta kun olet viettänyt koko elämäsi uppoutuneena kulttuuriin, joka liian usein opettaa näitä myyttejä tosiasioina, niiden oppiminen pois vie aina paljon aikaa ja vaivaa. Olen jälleen havainnut, että CBT on korvaamaton lähde itsensä vahingoittamisesta toipumiseen liittyvissä taidoissa prosessin tässä osassa – erityisesti käyttäytymiskokeissa, jotka auttoivat minua kumoamaan nämä väärät kertomukset.
Mitä muita toipumisen esteitä olet kohdannut laukaimien ja kehotusten hallinnan lisäksi? Oletko löytänyt hyödyllisiä itsetuhoista palautumistaitoja niiden voittamiseksi? Kerro minulle kommenteissa!
