Kuinka toipua burnoutista: opas ADHD-naisille

Tunnetko itsesi väsyneeksi tai väsyneeksi suurimman osan ajasta?

Tekeekö mieli paeta?

Kamppailetko viivyttelyn kanssa? Kestääkö asioiden tekeminen nykyään kauemmin?

Nämä ovat kaikki merkkejä loppuun palaminen, fyysisen ja henkisen uupumuksen tila, joka naiset, joilla on ADHD kokea aivan liian usein. Olemme alttiita tuntemaan olomme krooniseksi stressaantuneeksi, koska navigoimme kiireisessä elämässämme samalla kun selviämme johtajien toimintavaikeuksista, herkästä hermostosta ja mielentilasta, joka ei sammu.

Myös sukupuoliroolit ja odotukset lisäävät työuupumusta. Olemme usein perheidemme ja kotitaloutemme johtamassa uramme ja muiden velvollisuuksien parissa. Olemme perfektionisteja, jotka yrittävät tietoisesti tai ei naamio että olemme neurodivergenttejä. Olemme harvoin myötätuntoisia itseämme kohtaan kohtaamiemme haasteiden suhteen. Sen sijaan yritämme aina kompensoida niitä.

Se on vielä pahempaa naisille, joilla on diagnosoimaton ADHD, koska he eivät tiedä, miksi he viettävät päiviä, viikkoja tai jopa kuukausia uupuneina, uupuneina, uupuneina ja masentuneina.

Emotionaalisesti säätelemättömät aivomme, jotka harvoin poistuvat taistele tai pakene -tilasta, estävät usein meitä pystymästä hidastamaan ja lepäämään. Mutta sitä me tarvitsemme eniten. Näin tunnistat, että olet loppuun palanut, ja miten voit ryhtyä toimiin toipuaksesi.

[Lue: ADHD-väsymys on todellinen (uuvuttava) asia]

1. Tunne burnoutin merkit

Burnoutilla on tapa hiipiä sisään. Emme usein tiedä, että lähestymme loppuun palamista, ennen kuin on liian myöhäistä. Mutta merkit ovat olemassa. Kehomme puhuu aina meille, ja meidän on opittava sen kieli. Uupumisen merkkejä ovat muun muassa seuraavat:

Burnoutin tunnemerkit

• väsynyt tai väsynyt suurimman osan ajasta
• ylivoimainen olo
• tuntuu siltä, ​​että pudotat kaiken ja juoksevat karkuun
• tuntea itsensä irti ja/tai yksinäiseksi
• jatkuva negatiivisten ajatusten ajattelu; jolla on kyyninen näkemys
• reunalla tunne
• tunne, että ei voi "sammuttaa"

Burnoutin fyysiset merkit

• päänsäryt
• unettomuus
• selkä/niska/hartiakipu
• suolisto-ongelmia
• toistuva sairaus
• leuan puristaminen

2. Kyseenalaista Burnoutin juuret

Jos työsi on työuupumuksesi ensisijainen syy, kuten niin monille meistä, (Maailman terveysjärjestö tunnustaa burnoutin "ammatilliseksi ilmiöksi") kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:

[Lue: ”ADHD: ni vapautti työnarkomaanin. "Hiljainen lopettaminen" pelastaa minut."]

• Mikä saa minut ylityöhön? Monille ihmisille ylityöllisyys on sidottu riittämättömyyden tunteeseen ja huijarin syndroomaan työssä. Hylkäämisen pelko (sidottu hylkimisherkkä dysforia) voi myös olla mukana.
• Asetanko itselleni kohtuullisia odotuksia? Tutki perfektionistisia taipumuksiasi. Asetatko itsellesi korkeat vaatimukset ja tunnetko usein, että et ole tehnyt tarpeeksi? Milloin tämä tulee esille?
• Määrittelenkö itseni urallani? Miten pääsen irti työstäni?
• Kunnioitanko työtyyliäni ja virtaustani? Opi tuntemaan itsesi – mukaan lukien energiatasosi, kiinnostuksen kohteesi, työrytmit ja -tottumukset, ympäristöt ja paljon muuta. Persoonallisuustestit ja uraarvioinnit voivat auttaa sinua ymmärtämään itseäsi ja paljastamaan intohimoja ja tarkoitusperiä, jotka voivat sitten muuttaa koko elämäntapaasi.

Burnout tulee myös siitä, että yrittää tehdä kaiken. Sisäiset arvostelijamme pakottavat meidät asettamaan korkeat vaatimukset itsellemme ja saavat meidät tuntemaan, ettemme ole tehneet tarpeeksi.

• Huomaa, kun sisäinen kriitikkosi hiipii esiin. Kuuluuko kriittinen ääni, kun yrität levätä? Kun asetat itsellesi rajat? Kun yrität pyytää apua? Anna äänen sanoa sanansa, mutta tunnista totuus.

3. Aseta rajat

Ole tarkoituksellinen aikasi ja henkisen tilan kanssa

On parasta poistaa stressitekijä, joka saa sinut loppuun palamaan, mutta ei aina mahdollista. Siellä rajat tulevat sisään. Kysy itseltäsi nämä kysymykset saadaksesi enemmän tarkoituksellista aikaasi ja tilaasi:

• Milloin sanon kyllä ​​tekemiselle, kun todella haluan sanoa ei?
• Mitä arvostan? Aikaa perheen ja ystävien kanssa? Olenko läsnä lapsilleni? Luo juliste kaikista arvostamistasi asioista ja pidä se aina silmän ulottuvilla, jotta saat jatkuvan viittauksen, joka ohjaa sinut takaisin aitojen toiveidesi luo. Kysy sitten itseltäsi, vastaako arkielämäsi arvoja, joita haluat vaalia.
• Mikä antaa minulle energiaa? Mikä väsyttää minua?

Lopeta moniajo. Vakavasti.

Verrattuna neurotyyppisiin ihmisiin kulutamme paljon enemmän kognitiivista energiaa vain yrittäessämme selviytyä päivästä, minkä vuoksi moniajo ei ole hyvä idea meille ADHD-valmentajan Casey Dixonin mukaan. ”Siirryttämällä tehtävien vaihtamiseen käytät enemmän rajallista energiaasi kuin sinulla on varaa,” hän kirjoittaa. Vältä moniajoa välttääksesi loppuunpalamisen.

• Aseta raja sille, kuinka monta asiaa laitat päivittäiseen tehtävälistallesi.
• Työskentele lyhyemmillä sarjoilla ja käytä a Aika-ajastin kello nähdäksesi ajan kuluvan helposti.
• Vähennä tarpeettomia ilmoituksia ja häiriötekijöitä, jotka kuluttavat aikaasi, huomiotasi ja energiaasi. Työhön liittyvät ilmoitukset pitävät sinut työtilassa, vaikka yrität katkaista yhteyden.

4. Keskity unesi parantamiseen

Unettomuus on keskeinen uupumuksen indikaattori. Myöhäisestä työskentelystä ja "viimeiseen sähköpostiin" vastaamisesta kosto nukkumaanmenoajan viivyttely, burnout ruokkii unettomuutta ja käynnistää noidankehän. Aseta rauhallinen uni etusijalle:

• Sitoudu menemään nukkumaan tiettyyn aikaan, vaikka asiat eivät olisikaan "tehty". (Tehtävälistasi on siellä vielä huomenna.)
• Luo rauhoittava nukkumaanmeno-rutiini.
• Hiljennä kilpaileva mielesi. Kokeile aivojen tyhjennystä poistaaksesi henkiset epäjärjestykset, jotka estävät sinua lepäämästä.
• Vältä älytöntä puhelimen selaamista sängyssä. Aseta ajastin tai aseta sääntö "sammuttaa" kaikki sosiaalisen median / ilmoitukset tiettyyn aikaan.

5. Tee asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi

Varaa aika ajoissa tekemään jotain, joka tuo sinulle todellista iloa, kuten kävelylle lähteminen, tekstiviestin lähettäminen ystävälle, hauskan videon katsominen, joka saa sinut nauramaan, tai palata vanhaan harrastukseen. Jo muutama minuutti voi irrottaa sinut stressialueelta ja auttaa sinua tuntemaan olosi tasapainoisemmaksi.

6. Harjoittele rauhoittavia tekniikoita

Napauttamalla ja hengitysharjoitukset ovat yksinkertaisia ​​toimintoja, joita voit tehdä joka aamu ja koko päivän, kun sitä eniten tarvitset. Kylpy tai jopa kylmä vesi voi rauhoittaa ja palauttaa järjestelmän. Sinun ei tarvitse odottaa, kunnes olet stressaantunut tai ylikuormittu käyttääksesi näitä työkaluja. Löydät paljon rauhoittavia tekniikoita ja opetusohjelmia Vimeo-tililtäni täältä.

7. Harjoittele Itsemyötätuntoa

Tunnista, että teet parhaasi joka päivä olosuhteissasi. Ajattele itseksesi (ehkä tehdessäsi rauhoittavaa harjoitusta): ”Vaikka tunnen itseni uupuneeksi, uupuneeksi ja loppuun palaneeksi, lähetän itselleni rakkautta. Valitsen oloni rauhalliseksi. Päätän tavata itseni siellä, missä olen. Hyväksyn sen miltä minusta tuntuu. Päätän uskoa, että tilanteeni paranee."

Tässä on muita hyödyllisiä vakuutuksia, jotka auttavat sinua harjoittelemaan myötätunto itseään kohtaan kun kunnioitat rajojasi ja toivut loppuunpalamisesta:

• On turvallista levätä.
• On OK lopettaa tältä päivältä.
• Saan rentoutua.
• Minä riitän juuri nyt.
• Annan itselleni luvan rentoutua ja latautua.
• Olen juuri siellä, missä minun on tarkoitus olla.
• Se mitä olen tehnyt tänään, riittää.
• Minut on määritelty urani ulkopuolella.
• Elän elämääni totuudeni ja arvojeni mukaan.
• Opin vapauttamaan kontrollin ja antautumaan enemmän.
• Se, missä olen matkallani, on siellä, missä minun on tarkoitus olla.
• Luon kun levon.
• Päätin hyväksyä sen, että kaikki mitä teen, riittää juuri nyt.

Burnoutista toipuminen: Seuraavat vaiheet

• Ilmainen lataus: Kuinka hyvin hallitset stressiä?
• Lukea: Vastalääke ADHD-uupumukselle ja uupumukselle? Pinoamistaottumukset (ja lusikat)
• Lukea: ”Mitä toivoisin jonkun kertoneen minulle ennen palavaa ADHD-uupumustani”

---

TUEN LISÄYS
Kiitos, että luit ADDituden. Tukeaksemme tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja tukea, harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat tekemään sisällöstämme ja tavoittavuuden mahdolliseksi. Kiitos.

• Facebook
• Viserrys
• Instagram
• Pinterest