6 LISÄystävällisiä vinkkejä liikuntaohjelman aloittamiseen ja ylläpitämiseen

Haluatko aloittaa uuden harjoitteluohjelmasi? Kun alat nähdä tuloksia, sinun on myös helpompaa muuttaa ruokailutottumuksiasi. Bostoniin perustuva tarkkaavaisuuden häiriö vuosien varrella (ADHD tai ADD) valmentaja Nancy Ratey on auttanut kymmeniä asiakkaita kehittämään ja pitämään liikuntaohjelmia. Tässä on kuusi kiinni-se-strategiaa, joista hän pitää erityisen hyödyllisiä.

1. Tee harjoituksesta "voittava" peli.

Monet ADHD-potilaat aseta harjoituksen tavoitteet jotka ovat epärealistisesti korkeita - ja asettavat tahattomasti vaiheen epäonnistumiseen. Jos esimerkiksi sanot, että treenaat 30 minuuttia, mutta hallitset vain 15, voit tuntea olosi niin masentunut, että ohitat seuraavan harjoituksen.

Tässä on parempi idea: Päätä ensin hyväksyttäväksi pitämäsi harjoittelun ehdoton vähimmäismäärä - esimerkiksi kuntoilla 15 minuuttia kahdesti viikossa. Aseta sitten helppo enimmäisharjoittelutavoite - ehkä 30 minuuttia kahdesti viikossa. Mahdollisuudet ovat, että sinulla ei ole vaikeuksia saavuttaa vähimmäistavoitettasi - ja on melko hyvä mahdollisuus, että ylität myös tavoitteesi. Tavoitteidesi saavuttaminen antaa sinun tuntea olosi hyväksi ja rohkaisee sinua pitämään kiinni harjoitteluistasi. Muista nostaa vähimmäis- ja enimmäistavoitteitasi säännöllisesti.

[ADHD-ystävällinen syömissuunnitelma]

2. Pidä itsesi vastuussa.

Jos sanoit itsellesi, että harjoittelet ennen päivän päättymistä, älä anna itsesi pussittaa sitä. Vaikka onkin kello 11.30, sinulla on vielä aikaa. Jos on mahdotonta mennä ulos tai päästä kuntosalille, juokse paikallaan tai tee hyppyjakkeja tai lisäosia. Tavoitteesi on lopettaa päivä sanomalla: "Tein mitä sanoin tekeväni!"

3. Seuraa harjoituksiasi.

Ripusta kalenteri ja merkitse ”X” päivinä, joita harjoitat. Pidä se yksinkertaisena - ei tarvitse merkitä harjoitusaikaa, toistoa, kierroksia, sykettä ja niin edelleen. Kerran kuukaudessa tarkastele saavutuksiasi saadaksesi käsityksen edistymisestäsi.

4. Kirjoittaa kirjettä.

monet aikuiset, joilla on ADHD aloita harjoitusohjelma valtavalla innostuksella, vain kadottaaksesi kiinnostuksen muutamassa viikossa. Jos se kuulostaa sinulta, kirjoita itsellesi rohkaisukirje. Anna se ystävällesi harjoitteluohjelman alussa ja pyydä häntä “toimittamaan” se takaisin sinulle, kun innostuksesi alkaa merkitä.

5. Aikatauluta ”varmuusharjoitukset”.

Kuten useimmat ADHD: n ihmiset, vihaat luultavasti rakennetta - varsinkin kun treenaat ja teet muita ”askareita”. Voit vapaasti lisätä joustavuutta rakenteeseesi ajoittamalla yhden, mutta useita harjoituksia tietyllä 24 tunnin ajanjaksolla. Voit esimerkiksi suunnitella viikonloppuharjoituksen klo 10.00, 13.00 ja 3.00. Lauantaina ja klo 11.00, 14.00 ja 17.00 Sunnuntai. Se on kuusi mahdollisuutta. Kertoimet ovat, teet niistä yhden.

[Miksi kaipaat sokeria ja hiilihydraatteja]

6. Ohita ”sisäinen sabotööri”.

Säännöllisiä liikuntatottumuksia on vaikea kehittää, jos sisäinen äänesi sanoo jatkuvasti: "Miksi et ohita tämän päivän harjoittelua ja tee se huomenna?" Ja ADHD: llä on melkein aina tällainen ääni. Älä kuuntele sitä. Pyydä sitä eksymään.

Päivitetty 31. toukokuuta 2019