Kuinka nousta sängystä aamulla: Herää nopeasti ADHD: n kanssa
Etkö pysty nousemaan sängystä? Johtuipa se sitten huonosta yöunesta (hei, yökyöpelit), itsepäisestä aamun levottomuudesta (eli unen hitaus) tai pelon aiheuttamasta halvauksesta, kamppailee herätäkseen – vaikka yleinen ongelma ADHD-potilaiden keskuudessa – on karkea tapa aloittaa päivä… joka päivä.
Kokeile näitä ehdotuksia saadaksesi mielesi, kehosi ja ympäristösi kohdakkain, jotta voit nousta sängystä aamulla vähemmän vastustaen ja valppaana.
Taistele unen inertiaa vastaan herättämällä keho
- Kehitä tai vahvista tapasi sijoittaa puhelin tai hälytin huoneen toiselle puolelle niin, että kuulet sen soivan aamulla, mutta sinun on liikuta jollain tavalla sammuttaaksesi sen. (Liikkuminen on tärkeää!)
- Kutsu huoneeseesi kirkasta valoa – toinen vaihe, jonka valmistaudut edellisenä iltana – vihjataksesi kehollesi, että on aika herätä. Jätä osa verhoistasi/kaihtimistasi auki, jotta aamuauringonvalo kirkastaa huoneesi vähitellen. Vaihtoehtoisesti voit sijoittaa lamppuun, joka syttyy hälyttimesi kanssa.
- Juo vettä mahdollisimman pian heräämisen jälkeen. Kosteutuksen lisäksi viileä vesi antaa kehollesi minishokin ja poistaa nopeasti väsymyksen. (Jätä lasillinen vettä yöseikkaasi edeltävänä iltana ja tee parhaasi ottaaksesi edes pieni kulaus heti heräämisen jälkeen.) Kokeile; vaikka pääsi osuisi tyynyyn vielä 5 minuutin ajan, sinun on paljon vaikeampaa saada ylimääräistä unta, kun kehosi on nyt aktivoitu.
[Lataa tämä ilmainen lataus: Kuinka nuku paremmin ADHD: n kanssa]
- Jatka kehosi lämpötilan viilentämistä! Tilapäinen epämukavuus jatkaa kehosi aktivointia ja nostaa sinut ulos tylsästä tilasta. Heitä päälliset pois ja anna viileän ilman osua sinuun; Jos nousit sammuttaaksesi herätyskellon, avaa ikkuna ollessasi siinä. Oliko puhelimesi tai herätyskellasi matkalla kylpyhuoneeseen? Astu sitten sisään roiskumaan kylmää vettä kasvoillesi ja/tai käy kylmässä suihkussa.
- Saat veren pumppaamaan kevyillä venyttelyillä. Voit jännittyä ja rentoutua ollessasi vielä sängyssä, noustuasi hiljentämään herätyskellon ja juomaan vettä ja missä tahansa muussa vaiheessa, kun kehosi voisi käyttää tehostusta.
- Hengitä syvään muutaman kerran hetkiä, jotka lisäävät huomiotasi ja auttavat sinua tuntemaan olosi virkeäksi ja elvytetyksi.
- Käytä tuoksun voimaa kehosi herättämiseen. Lisää valppautta erilaisilla aromeilla, kuten piparminttu, eukalyptus tai rosmariini. Harkitse suihkeiden tai diffuusorien käyttöä (jopa parempi, jos ne sammuvat automaattisesti). Voit jopa asettaa kahvinkeittimesi aloittamaan haudutuksen heti herätyksen soittua. Kuuman kahvin kutsuva tuoksu voi houkutella sinut sängystä.
- Soita energisoivia ääniä, kuten iloista musiikkia suosikkisoittolistaltasi.
[Lue: Kuinka päästä eroon uuvuttavasta tottumuksesta, joka liittyy koston nukkumaanmenoaikojen lykkäämiseen]
Voittaa henkisesti ajatukset "en voi nousta sängystä".
- Vastusta torkkua. Tiedän – jos se olisi niin helppoa, et luultavasti lukisi tätä. Mutta kun kurkottelet torkkupainiketta, se saattaa auttaa muistamaan, että se itse asiassa pidentää unihiihtoa, mikä saattaa pahentaa aamusi oloa.
- Keskity seuraavaan vaiheeseen. Jos ajatus kaikesta, mitä sinun täytyy tehdä, painaa sinua, hengitä syvään ja yritä kiinnittää huomiota vain seuraavaan pieneen askel, kuten nostaa kehosi sängystä, pukea tossut jalkaan, ottaa askel ja sitten toinen ulos huoneesta kylpyhuoneeseen ja pian.
- Palkitse itsesi, kun nouset sängystä. Lähetä viesti ystävällesi (joka voi myös pitää sinut vastuullisena), nauti upeasta aamiainen, lue suosikkiblogiasi, katso jakso suosikki-TV-ohjelmastasi valmistautuessasi – kaikkea, mikä tekee aamustasi mahdollisimman nautinnollisen.
- Mieti kolme positiivista asiaa jotka ovat tapahtuneet kuluneen viikon aikana aloittaaksesi päiväsi rohkaisevalla kiitollisuudella.
- Suunnittele positiivisia hetkiä koko päivän ajan ja muista ne herääessäsi. Kirjoita ne muistiin paikkaan, josta voit helposti katsoa aamulla.
- Keksiä positiivisia vahvistuksia liittyy heräämiseen. Kerro itsellesi, että nautit heräämisestä aamulla. Sano se tarpeeksi, niin uskot sen.
Se, että pääset siihen pisteeseen, jossa voit nousta sängystä ja aloittaa päiväsi 100 % energisenä, ei tapahdu yhdessä yössä. Kun käytät näitä tekniikoita, anna itsellesi aikaa rakentaa johdonmukaisuutta, jotta näistä strategioista tulee osa sinua aamurutiini. Jos sinulla on kroonisia univaikeuksia, alkaen ADHD ja/tai muut uneen vaikuttavat olosuhteet, mukaan lukien stressi, keskustele lääkärisi kanssa parhaan uni-/herätysstrategian määrittämiseksi sinulle ja jos hoitosuunnitelmiisi tarvitaan muutoksia.
Kuinka nousta sängystä aamulla ADHD: n kanssa: seuraavat vaiheet
- Ilmainen lataus: ADHD: hen liittyvät unihäiriöt
- Lukea: 13 tapaa saada itsesi nukahtamaan
- Lukea: Iltarutiinisi on rikki
JUHLILLA 25 VUOTTA LISÄYSTÄ
Vuodesta 1998 ADDitude on työskennellyt tarjotakseen ADHD-koulutusta ja -opastusta webinaarien, uutiskirjeiden, yhteisön osallistumisen ja uraauurtavan lehden kautta. ADDituden tehtävän tukemiseksi harkitse tilaamista. Lukijakuntasi ja tukesi auttavat tekemään sisällöstämme ja tavoittavuuden mahdolliseksi. Kiitos.
- Viserrys
Vuodesta 1998 lähtien miljoonat vanhemmat ja aikuiset ovat luottaneet ADDitudeen. asiantuntevaa ohjausta ja tukea elämään paremmin ADHD: n ja siihen liittyvän mielenterveyden kanssa. ehdot. Missiomme on olla luotettava neuvonantajasi, horjumaton ymmärryksen lähde. ja opastusta hyvinvoinnin tiellä.
Hanki ilmainen numero ja ilmainen ADDitude-e-kirja sekä säästät 42 % kansihinnasta.
